GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resulta-
dos deseados es llevar a cabo los ejercicios con la in-
tensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado
se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como
guía. El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo
cardíacos que se recomiendan para quemar grasa y
ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad en la parte inferior del grá-
fico (las edades están redondeadas a los diez años
más cercanos). A continuación, encuentre los tres nú-
meros arriba de su edad. Los tres números son su
“zona de entrenamiento.” El número más bajo es el
ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de que-
mar grasa; el número de en medio es el ritmo cardíaco
recomendado para el ejercicio de quemar grasa a un
nivel máximo; el número más alto es el ritmo cardíaco
recomendado para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejerci-
cio relativamente a baja intensidad por un período de
tiempo sostenido. Durante los primeros minutos de
ejercicio, su cuerpo usa normalmente los calorías car-
bohidratos para obtener energía. Solo después de los
primeros minutos de ejercicio empieza a usar las calo-
rías de grasa almacenadas para obtener energía. Si
su meta es de quemar grasa, ajuste su paso hasta
que su ritmo cardíaco esté cerca del número mas bajo
de su zona de entrenamiento mientras que usted lleva
a cabo sus ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser “aeróbico.” El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la
inclinación de su máquina para correr hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su
zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5
a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para ca-
lentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la
temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circula-
ción en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea.
AVISO
:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo mé-
dico. Varios factores pueden afectar la exacti-
tud de la lectura del pulso. El sensor de pulso
está diseñado únicamente como ayuda para el
ejercicio, determinando el ritmo cardíaco usual
en general.
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