21
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ
Правильное положение при выполнении нескольких основных упражнений на растяжку показано
с
права. Движения во время растяжки должны быть медленными–никогда не делайте резких движений.
1
. Наклоны вперед
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях, и медленно
наклонитесь вперед при неподвижных бедрах. Стараясь
дотянуться до кончиков пальцев ног, расслабьте спину и
плечи. Сосчитайте до 15, затем расслабьтесь. Повторите 3
раза. Растягиваются: Подколенные сухожилия, обратная
сторона колена и спина.
2. Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте, вытянув одну ногу. Подтяните стопу другой ноги к
себе и прижмите ее к внутренней стороне бедра вытянутой
ноги. Постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев ног.
Сосчитайте до 15, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для
каждой ноги. Растягиваются: Подколенные сухожилия, нижний
отдел спины и паховая область.
3. Растяжка голени/ахиллова сухожилия
Поставьте одну ногу впереди другой, потянитесь вперед и
упритесь руками в стену. Выпрямите заднюю ногу, удерживая
ее стопу полностью на полу. Согните переднюю ногу,
наклонитесь вперед и подвиньте бедра к стене. Сосчитайте до
15, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги.
Для более глубокой растяжки ахиллова сухожилия согните
также заднюю ногу. Растягиваются: Голени, ахилловы
сухожилия и лодыжки.
4. Растяжка квадрицепса
Опираясь одной рукой о стену для равновесия, потянитесь
назад и возьмитесь другой рукой за стопу. Подтяните пятку
максимально близко к ягодицам. Сосчитайте до 15, затем
расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги.
Растягиваются: Квадрицепсы и мышцы бедра.
5. Растяжка внутренней поверхности бедра
Сядьте, соединив подошвы ног и разведя колени в стороны.
Максимально подтяните стопы к области паха. Сосчитайте до
15, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Растягиваются:
Квадрицепсы и мышцы бедра.
1
2
3
4
5
To Next Page
Loading...
Need help?
General