ALONGAMENTOS SUGERIDOS
A forma correcta de executar vários alongamentos básicos é mostrada à direita. Mova-se lentamente ao execu-
tar os alongamentos—nunca force o movimento.
1. Alongamento até aos dedos dos pés
De pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, vá-se dobrando len-
tamente para a frente a partir da cintura. Relaxe as costas e os om-
bros à medida que se vai dobrando e procura chegar o mais possí-
vel até aos dedos dos pés. Conte até 15, mantendo a posição e,
em seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Alongamentos:
coxas, parte de trás dos joelhos e costas.
2. Alongamento das coxas
Sente-se com uma perna estendida. Traga a sola do pé oposto
para dentro e pouse-a contra a parte interna da coxa da perna es-
tendida. Tente o melhor possível alcançar os dedos dos pés. Conte
até 15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento.
Repita 3 vezes para cada perna. Alongamentos: coxas, parte infe-
rior das costas e virilhas.
3. Alongamento da barriga da perna/tendão de Aquiles
Com uma perna à frente da outra, levante os braços à sua frente e
apoie as suas mãos contra uma parede. Mantenha direita a perna
que se encontra atrás com o respectivo pé completamente apoiado
no chão. Dobre a perna que se encontra à frente, incline-se para a
frente e desloque as ancas na direcção da parede. Conte até 15,
mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita 3
vezes para cada perna. Para aumentar o alongamento dos tendões
de Aquiles, dobre também a perna que se encontra atrás.
Alongamentos: barriga das pernas, tendões de Aquiles e tornozelos.
4. Alongamento dos quadrícepes
Apoie uma mão contra uma parede, para se equilibrar, e levando a
outra mão atrás, agarre o pé do lado correspondente. Traga o seu
calcanhar para o mais perto possível das suas nádegas. Conte até
15, mantendo a posição e, em seguida, relaxe o movimento. Repita
3 vezes para cada perna. Alongamentos: quadrícepes e músculos
das ancas.
5. Alongamento da parte interna da coxa
Sente-se com as solas dos pés juntas e com os joelhos apontados
para fora. Puxe os seus pés para dentro, o mais possível, na di-
recção das suas virilhas. Conte até 15, mantendo a posição e, em
seguida, relaxe o movimento. Repita 3 vezes. Alongamentos: qua-
drícepes e músculos das ancas.
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FREQUENCIA DE EXERCICIO
Para manter ou melhorar a sua condição física, exer-
cite-se três vezes por semana, com pelo menos um dia
de descanso entre as sessões de exercício físico. Após
alguns meses, poderá exercitar-se até cinco vezes por
semana, se desejar. O factor mais importante para o
s
eu sucesso é tornar o exercício físico numa compo-
nente regular e agradável do seu dia-a-dia.
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