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È importante riscaldarsi ed eseguire alcuni esercizi di
stretching prima di iniziare.
1. Flessioni Abdominali Iniziali
Questo eserci-
zio è focalizza-
to sui muscoli
addominali
superiori.
Sdraiarsi sul
materassino
e piegare le
ginocchia
come mostra-
to in figura.
Mettere le
mani vicino le
estremità superiori dei manubri. Sollevarsi ad un’ango-
latura di circa 45˚, dopodiché riabbassare le spalle nella
posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.
2. Flessioni Abdominali Iniziali con i Piedi Sollevati
Questo eserci-
zio coinvolge i
muscoli addo-
minali infe-
riori. Questo
esercizio deve
essere esegui-
to seguendo le
stesse istruzio-
ni come il fles-
sione iniziale
con una sola
differenza;
durante l’esecuzione i piedi dovranno rimanere sollevati
dal pavimento di circa 3 centimetri. Completare 10 a 15
ripetizioni.
3. Flessioni Abdominali Iniziali Obliqui
Questo eser-
cizio è per
gli obliqui.
Eseguire que-
sto esercizio
come il fles-
sione iniziale,
ma girando
le ginocchia
su di un lato
come mostra-
to in figura.
Completare
5 o 7 ripetizioni, cambiare le ginocchia sul lato opposto
dopodiché eseguire altre 5 o 7 ripetizioni.
1
2
3
Esercizi di Base
Quando i muscoli addominali diventano piu` forti, ed e`
possibile eseguire senza troppa fatica diverse ripetizioni
degli esercizi basilari, è il momento di avanzare al livello
intermedio. Ricordarsi sempre di eseguire degli esercizi
di stretching per alcuni minuti prima di iniziare.
4. Flessioni con Ginocchia Piegate contro il Petto
Questo eser-
cizio fa lavo-
rare i muscoli
addominali
superiori.
Sdraiarsi sul
materassino
e portare le
ginocchia
verso il petto
come mostra-
to in figura.
Sollevare le
spalle in alto ad un’angolatura di circa 45˚, dopodiché
riabbassarsi fino a raggiungere la posizione di partenza.
Tenere le ginocchia sollevate durante tutto l’esercizio.
Completare 10 o 15 ripetizioni.
Questo esercizio può essere eseguito facendo appog-
giare i piedi su di una sedia.
5. Flessioni con Ginocchia Piegate Verso il Petto
Questo eser-
cizio fa lavo-
rare i muscoli
addominali
inferiori. La
posizione
di partenza
è mostrata
nella figura
5a. Sollevare
le spalle ad
un’angola-
tura di circa
45˚ portando
le ginocchia
verso il petto
allo stesso
tempo; tornare
in posizione
di partenza.
Eseguire 10 o
15 ripetizioni.
Esercizi Intermedi
4
5a
5b
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