Bowflex Xceed Plus - Default Chapter; Table of Contents

Bowflex Xceed
™
Plus Owner’s Manual
1
Specifications / Approvals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Important Safety Precautions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Safety Warning Labels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
Get To Know Your Home Gym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
How to Use Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Define Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Workout Guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
The Workouts:
The 20 Minute Better Body Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Advanced General Conditioning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
20 Minute Upper / Lower Body . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Body Building . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Circuit Training Anaerobic / Cardiovascular . . . . . . . . . . 17
True Aerobic Circuit Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Strength Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Chest Exercises:
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Incline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Shoulder Exercises:
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Crossover Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Crossover Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Crossover High Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Forearm Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Shoulder Rotator Cuff (internal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Shoulder Rotator Cuff (external) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Shoulder Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Scapular Protraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
Back Exercises:
Standing Shoulder Pullover w/ Bent Lat Bar. . . . . . . . . . .30
Standing Shoulder Pullover w/ Hand Grips . . . . . . . . . . .30
Narrow Pulldowns w/ Bent Lat Bar . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Crossover Bent Over Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Crossover Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Standing Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Reverse Grip Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
Crossover Wide Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . .35
Crossover Narrow Pulldowns w/ Hand Grips . . . . . . . . . .35
Seated Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Seated Wide Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Arm Exercises:
Triceps Pushdown w/ Hand Grips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Triceps Hammer Pushdown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Triceps Pushdown w/ Bent Lat Bar. . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Hammer Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Hammer Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Resisted Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Concentration Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Reverse Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Reverse Barbell Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Seated Biceps Hammer Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Abdominal Exercises:
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Leg Exercises:
Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Standing Hip Extension (knee bent) . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Standing Hip Extension (knee extended) . . . . . . . . . . . . .48
Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Stiff Leg Dead Lift . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Standing Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Muscle Chart . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Exercise Log . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
Fast Fat Loss Now!
By Ellington Darden, Ph.D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Warranty Information . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Bowflex Xceed
™
Plus Warranty Card . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Important Contact Numbers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
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