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BEFORE YOUR
FIRST ROW
1)Consultyourphysician.Besurethatitisnot
dangerous for you to undertake a strenuous
exercise program.
2)Carefullyreviewtherowingtechnique
information on page 12. Improper technique
such as extreme layback or jumping off the
seat can result in injury.
3)Starteachworkoutwithseveralminutesof
easy rowing for a warm-up.
4)Startyourexerciseprogramgradually.Rowno
more than 5 minutes the first day to let your
body adjust to the new exercise.
5)Graduallyincreaseyourrowingtimeand
intensity over the first two weeks. Do not row
at full power until you are comfortable with
the technique and have rowed for at least a
week.Likeanyphysicalactivity,ifyouincrease
thevolumeandintensitytoorapidly,failto
warmupproperly,orusepoortechnique,you
will increase the risk of injury.
6)Thebestdampersettingforagreat
cardiovascular workout is in the range of
3-5. Rowing with the damper setting too high
can be detrimental to your training program
because it may reduce your output and
increase your risk of injury
7)Aimforastrokerate(spm)ofbetween24and
30spm(strokesperminute).
AVANT DE RAMER POUR
LA PREMIERE FOIS
1) Consultervotremédecinpourvousassurer
que vous ne vous mettez pas en danger en
commençant un programme d’entraînement
rigoureux.
2) Revoirsoigneusementlesinformationssur
les techniques de rame données à la page 12.
Une technique incorrecte telle de se coucher
trop sur l’arrière ou se soulever du siège peut
provoquer des blessures.
3)Commencerchaqueséanced’exerciceen
ramant doucement pendant plusieurs minutes
pour vous réchauffer les muscles.
4)Commencervotreprogrammed’entraînement
petit à petit. Ne pas ramer pendant plus de 5
minutes le premier jour pour permettre à votre
corps de s’adapter à cette nouvelle forme
d’exercice.
5)Prolongerladuréeetl’intensitédevotre
séance d’entraînement petit à petit au cours
des quinze premiers jours. Ne pas ramer de
toutes vos forces avant que vous ne soyez
à l’aise avec la technique et que vous n’ayez
ramé pendant au moins huit jours. Comme
touteactivitéphysique,sivousaugmentezle
volumeetl’intensitétroprapidement,sivous
ne vous échauffez pas correctement ou si
vousutilisezunetechniqueincorrecte,vous
augmenterez le risque de blessure.
6) Lemeilleurréglagederésistancepourunbon
entraînement cardiovasculaire se trouve dans
l’éventail de 3 à 5. Ramer avec réglage de
résistance réglé trop élevé peut être nuisible
àvotreprogrammed’entraînement,carcela
peut réduire votre rendement et augmenter
vos risques de blessures.
7) Visezàatteindreunemoyennedecoupsde
rame(crm)sesituantentre24et30crm
(coupsderameparminute).
BEVOR SIE ZUM ERSTEN
MAL RUDERN
1)LassenSiesichvonIhremArztberaten.
VergewissernSiesich,daßeinanstrengendes
Trainingsprogramm für Sie keine
gesundheitlichen Schäden zu Folge haben wird.
2)BeachtenSiedieInformationenzurRudertechnik
auf Seite 13 genau. Inkorrekte Rudertechniken
wiez.B.extremesZurücklehnenodervomSitz
springen kann Verletzungen hervorrufen.
3)VorjederTrainingsessionsolltenSiesichmit
einigen Minuten leichten Ruderns aufwärmen.
4)FangenSieIhreÜbungenallmählichan.Am
ersten Tag sollten Sie nicht mehr als 5 Minuten
rudern,damitsichIhrKörperaufdieneuen
Übungeneinstellenkann.
5)SteigernsieIhreRuderzeitunddieIntensität
langsam in den ersten zwei Wochen. Erst
wenn Sie vollkommen mit der Technik vertraut
sindundmindestensseiteinerWocherudern,
sollten Sie mit voller Kraft rudern. Wie bei
allen physikalischen Aktivitäten - wenn Sie die
DauerundIntensitätzuschnellsteigern,sich
nicht aufwärmen und eine schlechte Technik
benutzen,erhöhenSiedasVerletzungsrisiko.
6) DiebesteLuftklappeneinstellungfürein
ausgezeichnetes kardiovaskuläres Training
liegt im Bereich von 3-5. Wenn Sie mit einer
zuhohenLuftklappeneinstellungrudern,kann
sich dies nachteilig auf Ihr Trainingsprogramm
auswirken,daIhreLeistungreduziertunddie
Gefahr einer Verletzung erhöht werden kann.
7) Siesolltenzwischen24und30Schlägenpro
Minute(spm)rudern.
ANTES DA PRIMEIRA
REMADA
1)Consulteoseumédico.Tenhacertezadeque
não seja perigoso empreender um programa de
treino árduo.
2) Examinecuidadosamenteasinformações
sobre a técnica de remo na página 14. Técnicas
impróprias tais como inclinação excessiva ou
saltar do assento podem resultar em lesões.
3)Iniciecadasessãocomváriosminutosderemo
suave a fim de aquecer-se.
4)Iniciegradualmenteoseuprogramadetreino.
Não reme mais de cinco minutos no primeiro
dia para que o seu corpo vá a ajustar-se ao novo
exercício.
5)Aumentegradualmenteotempoderemarea
intensidade do treino durante as primeiras duas
semanas. Não reme a plena potência até que
esteja confortável com a técnica e que tenha
remado há pelo menos uma semana. Como
qualqueratividadefísica,seovolumeea
intensidade forem incrementados com excessiva
rapidez,ousedeixardeesquentarocorpoouse
utilizartécnicasinadequadas,correrámaiorrisco
de sofrer lesões.
6) Amelhordefiniçãodoregistoparaumexcelente
exercício cardiovascular situa-se entre 3-5. Se
remar com a definição do registo demasiado
elevada,podeserprejudicialparaoseu
programa de treino já que pode reduzir o seu
rendimento e aumentar o risco de lesão.
7) Aponteparaumavelocidadedemovimentos
(mpm)entre24e30mpm(movimentospor
minuto).
PRIMA DI INIZIARE A
REMARE
1)Consultareilpropriomedico.Accertarsicheil
fare esercizi faticosi non crei pericoli alla propria
salute.
2)Rivedereattentamenteleinformazionisulla
tecnica di remata a pagina 14. Tecniche
improprie,qualil’estremostendersiall’indietro
osaltaresulsedile,possonocausarelesioni
fisiche.
3)Iniziareognieserciziofacendodiversiminutidi
facili remate di riscaldamento.
4)Iniziareilprogrammadiesercizigradualmente.Il
primo giorno remare non più di 5 minuti per
permettere al corpo di abituarsi al nuovo tipo di
esercizio.
5)Aumentaregradualmenteladuratael’intensità
di remata nelle prime due settimane. Non
remare a pieno regime fino a quando non ci si
sente a proprio agio con la tecnica di remata e
l’esercizio è stato fatto per almeno una
settimana. Come per una qualsiasi altra attività
fisica,aumentaretropporapidamenteilvolume
el’intensitàdell’esercizio,noneseguirelafase
di riscaldamento del corpo o usare una tecnica
nonadatta,fannoaumentareilrischiodilesioni
personali.
6) Lamiglioreimpostazionedellosmorzatore
per un allenamento cardiovascolare ottimale
è nell’intervallo 3-5. Vogare con lo smorzatore
impostato troppo alto potrebbe compromettere
ilvostroprogrammadiallenamentoperchépuò
ridurre il rendimento ed aumentare il rischio di
infortuni.
7) Puntatesuunafrequenzadivogata(cpm)tra24
e30cpm(colpialminuto).
ANTES DE SU PRIMERA
SESIÓN DE REMO
1) Consulteconsumédico.Asegúresedeque
no le resulte peligroso someterse a un
programa de ejercicio riguroso.
2)Repasecuidadosamentelainformaciónsobre
técnica de remo en la página 13. Las técnicas
incorrectasdeuso,comoporejemplollegara
casitumbarse,oelsaltardelasiento,pueden
producir lesiones.
3)Comiencecadasesiónconvariosminutosde
remo lento para ir calentando.
4)Comiencesuprogramadeejercicio
gradualmente. No reme más de 5 minutos
el primer día para permitir que su cuerpo se
adapte al nuevo ejercicio.
5)Gradualmenteaumentesutiempoe
intensidad de remo durante las primeras
dos semanas. No reme a plena potencia
hasta que esté cómodo con la técnica y haya
remado durante al menos una semana. Como
cualquieractividadfísica,siUd.aumentael
volumen y la intensidad demasiado r
ápidamente,nohaceuncalentamiento
correcto,ousatécnicasmalas,aumentaráel
riesgo de que se lesione.
6) Elajusteóptimodelreguladorparaobtener
un entrenamiento cardiovascular excelente
está entre las posiciones 3 y 5. Remar con un
ajuste demasiado alto puede ser perjudicial
paratuprogramadeentrenamiento,yaque
podría disminuir los resultados y aumentar el
riesgo de padecer una lesión.
7) Elritmodepaladas(ppm)objetivoestáentre
24y30ppm(paladasporminuto).