Crivit 271472 - Esercizi

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2. Girare dapprima il piede sollevato in una
direzione, e cambiare direzione dopo qualche
secondo.
3. Cambiare gamba di appoggio e ripetere
l’esercizio.
4. Sollevare le gambe una dopo l’altra e fare
qualche passo laterale. Fare attenzione a
sollevare le gambe solo fino a quando si
riesce a mantenere bene l’equilibrio.
5. Ripetere questo esercizio di stretching con
l’altra gamba.
Esercizi
Avvertenza!
È possibile svolgere questo esercizio solo se
le caviglie sono perfettamente mobili. Se si
dovessero avere dei dubbi, contattare il proprio
medico!
Esercizio 1 (imm. B)
1. Mettersi in piedi sull’articolo con attenzione e
distendere lateralmente le braccia. Fare atten-
zione a distribuire il peso su entrambi i piedi e
a tenere le ginocchia leggermente piegate.
2. Iniziare cercando di trovare l’equilibrio e a
tenere l’articolo possibilmente tranquillo.
Tenere il bacino dritto e portare il busto in
posizione eretta.
3. Se non ci si sente sicuri è possibile iniziare
a dondolare lateralmente. Fare attenzione a
compiere movimenti tranquilli e uniformi.
4. Tendere la muscolatura dei glutei e
dell’addome.
5. Spostare le scapole verso la colonna
vertebrale.
6. Tendere le braccia e fare un leggero doppio
mento per attivare la muscolatura del collo.
7. Mantenere la posizione per 30 secondi,
riposarsi e ripetere l’esercizio 5 volte.
Importante: mantenere sempre in ten-
sione l’addome così da stabilizzare le
vertebre lombari.
Esercizio 2 (imm. C)
1. Sedersi sull’articolo e piegare le gambe.
2. Avvicinare i piedi per tendere la muscolatura
della parte delle gambe tra il ginocchio e il
piede.
3. Distendere lateralmente le braccia e sollevare
i piedi dal pavimento. Tenere le ginocchia alla
medesima altezza.
4. Anche in questo esercizio è importante carica-
re il peso sulla parte centrale dell’articolo e
non traballare.
5. Tendere la muscolatura addominale e portare
il busto in posizione eretta.
6. Spostare le scapole verso la colonna verte-
brale e tendere le braccia.
7. Mantenere la posizione per 30 secondi,
riposarsi e ripetere l’esercizio 5 volte.
Importante: mantenere sempre in
tensione l’addome e portare in avanti
lo sterno così da stabilizzare in questa
posizione la colonna vertebrale.
Esercizio 3 (imm. D)
1. Tenere le braccia leggermente piegate davan-
ti al corpo e inginocchiarsi.
2. Caricare il peso in modo uniforme sui piedi.
Le ginocchia piegate si trovano sopra alle
caviglie.
3. Spostare molto all’indietro il sedere e, per
compensare il peso, sollevare e portare in
avanti le braccia.
4. Tendere la muscolatura addominale e portare
il busto in posizione eretta.
5. Spostare le scapole verso la colonna verte-
brale e tenere la testa in linea con la colonna
vertebrale.
6. Mantenere la posizione per 30 secondi e
riportarsi in posizione eretta. Con questo
esercizio si deve tentare di tenere l’articolo
possibilmente verticale e di non farlo traballa-
re.
7. Ripetere l’esercizio 15 volte in 3 serie.
Importante: fare sempre attenzione alla
posizione delle ginocchia.
Esercizio 4 (imm. E)
1. Appoggiarsi con gli avambracci e le palme
delle mani sull’articolo e mettersi sulle punte
delle dita dei piedi, in modo che il corpo si
venga a trovare in una posizione a ponte.
Fare attenzione a caricare il peso in modo
uniforme sulle dita dei piedi.
IT/MT