Crivit 271472 - Aquecimento; Exercícios

14 PT
Aquecimento dos músculos das
pernas
1. Apoie-se numa perna e levante a outra com o
joelho dobrado a aprox. 20 cm do chão.
2. Rode, primeiro, o pé que está levantado
num sentido e troque de sentido após alguns
segundos.
3. Em seguida, troque de perna e repita este
exercício.
4. Posteriormente, eleve as pernas e dê alguns
passos no mesmo local. Preste atenção para
levantar as pernas apenas até onde conseguir
permanecer em equilíbrio.
Exercícios
Nota!
Este exercício apenas deve ser realiza-
do quando houver total mobilidade do
tornozelo. Em caso de dúvida, consulte
o seu médico!
Exercício 1 (fig. B)
1. Coloque-se sobre o artigo e estique os
braços. Preste atenção para se apoiar de
igual forma em ambos os pés e manter os
joelhos ligeiramente fletidos.
2. Primeiro, tente equilibrar-se e manter o artigo
o mais fixo possível. Mantenha as costas
direitas e o tronco alinhado.
3. Quando se sentir em segurança, pode come-
çar a oscilar lateralmente. Preste atenção
para executar movimentos uniformes e suaves.
4. Contraia os glúteos e os abdominais.
5. Puxe as omoplatas para a coluna.
6. Estique os braços e faça um ligeiro „duplo
queixo“, para ativar os músculos do pescoço.
7. Execute o exercício durante 30 segundos,
relaxe e repita o exercício 5 vezes.
Importante: Mantenha os abdominais
sempre contraídos, para estabilizar a
coluna vertebral.
Exercício 2 (fig. C)
1. Sente-se no artigo e dobre as pernas.
2. Estique os pés para contrair os músculos
inferiores da coxa.
3. Estique os braços para os lados e levante
os pés do chão. Mantenha os dois joelhos à
mesma altura.
4. Também neste exercício é importante fazer
força no centro do artigo, para este não virar.
5. Contraia os abdominais e endireite o tronco.
6. Puxe as omoplatas para a coluna e estique os
braços.
7. Mantenha esta posição durante 30 segundos,
relaxe e repita o exercício 5 vezes.
Importante: Mantenha sempre os abdo-
minais contraídos e o esterno para fora,
para estabilizar a coluna nesta posição.
Exercício 3 (fig. D)
1. Dobre ligeiramente os braços à frente do
corpo e agache-se.
2. Apoie os dois pés de forma equilibrada.
Os joelhos dobrados não devem ultrapassar
o tornozelo.
3. Puxe as nádegas para trás e os braços para a
frente, para se equilibrar.
4. Contraia os abdominais e endireite o tronco.
5. Puxe as omoplatas para a coluna e mantenha
a cabeça alinhada com a coluna.
6. Mantenha a posição durante 3 segundos e
regresse à posição inicial. Neste exercício
deve tentar manter o artigo na horizontal sem
virar.
7. Repita o exercício 15 vezes em 3 séries de
exercícios.
Importante: Preste atenção à posição
dos joelhos.
Exercício 4 (fig. E)
1. Apoie-se com os antebraços e as palmas das
mãos no artigo e com as pontas dos dedos
dos pés no chão, de forma a que o seu corpo
fique na posição de tábua. Preste atenção
para se equilibrar bem nas pontas dos dedos
dos pés.
2. Mantenha as costas direitas e evite curvar-se.