39 PL
zaawansowane powinny zwiększać trening od 3
do 6 razy w tygodniu.
Intensywność treningu:
WSKAZÓWKA: Niewłaściwy lub nadmierny
trening może prowadzić do szkód dla zdrowia.
Należy uważać na to, aby wszystkie ćwiczenia
były wykonywane bezboleśnie.
W przypadku stwierdzenia bólów należy na-
tychmiast przerwać trening i skonsultować się z
lekarzem.
3. Relaks:
Proszę pamiętać, że po wysiłku związanym z
treningiem zawsze musi następować faza re-
laksu.
Podczas fazy relaksu zawsze należy uważać
na to, aby nie wyziębiać ciała.
Ćwiczenia wykonywać ewentualnie na kocu,
którym można się przykryć podczas fazy re-
laksu.
Ćwiczenia
Zwrócić uwagę na to, aby wykonywać wolne i
kontrolowane ruchy, kierowane przez muskula-
turę brzucha.
Ramiona służą wyłącznie do stabilizacji.
Unikać szybkich, gwałtownych powtórzeń i
przebiegów ruchu wykonywanych z poziomu
ramion. Tego typu ruchy mogą mieć negatywny
wpływ na mięśnie pleców (i krążki międzykrę-
gowe).
Pozycja wyjściowa
Położyć się płasko na plecach i położyć głowę na
wyściełanym podgłówku. Kolana powinny być ugięte,
a stopy postawione płasko na podłodze, znajdujesz
się teraz w pozycji wyjściowej. Jeśli jesteś osobą
początkującą, ręce znajdują się na górnym drążku
w kształcie U ponad wyściełanym podgłówkiem.
1. Klasyczny crunch (rys.
1
)
Przybrać pozycję wyjściową i podnosić górną
część ciała do góry, podczas gdy plecy trzymane
są na podłodze, a głowa na podgłówku. Zalecamy
krótkie utrzymanie pozycji crunch, następnie powolne
skulenie się i powtórzenie sekwencji. Zaleca się 12
do 15 powtórzeń.
2. Klasyczny crunch do tyłu (rys.
2
)
Jeśli utrzymuje się ciało w tej samej pozycji, stopy,
nogi i pośladki tracą kontakt z podłożem. Plecy wciąż
jeszcze leżą płasko na podłodze. Zrobić wydech
podczas wolnego przyciąganie kolan w kierunku
klatki piersiowej i zrobić wdech wolno wracając do
pozycji wyjściowej. Wykonywać to ćwiczenie po-
woli i w sposób kontrolowany. Jeśli przyciąga się
kolana w kierunki klatki piersiowej, należy zwracać
uwagę na to, aby używać mięśni brzucha, a nie
nóg. Zaleca się 12 powtórzeń.
3. Total crunch (rys.
3
)
To ćwiczenie jest kombinacją klasycznego crunch‘a
i klasycznego crunch‘a do tyłu. Przy prostym crunch‘u
przyciągnąć kolana do klatki piersiowej podczas
gdy plecy leżą płasko na podłodze, a głowa jest
trzymana na podgłówku. Wrócić do pozycji wyj-
ściowej i powtórzyć ponownie. Zaleca się 12 po-
wtórzeń.
4. Oblique crunch (rys.
4
)
Trzymając kolana razem, obrócić się w prawo. Nogi
powinny być jak najbliżej podłogi, bez odczuwania
dyskomfortu. Z tej pozycji wykonać prosty crunch z
głową na podgłówku. Plecy są lekko unoszone z
podłogi. Zaleca się 12 powtórzeń. Następnie ob-
racać nogi w taki sam sposób na drugą stronę, aby
trenować obie strony. Znów zaleca się 12 powtó-
rzeń. Aby zapewnić, że mięśnie rozwijają się rów-
nomiernie, liczba powtórzeń musi być taka sama z
obu stron.
Ćwiczenia dla zaawansowanych
Ręce znajdują się teraz na drążkach po bokach
głowy, a łokcie na poduszce pod ręce.
1. Zaawansowany klasyczny crunch
(rys.
5
)
Postępować zgodnie z tą samą instrukcją jak przy
klasycznym crunch‘u, ale przesuwać ręce do pozy-
cji nad głową na drążku. Zaleca się 12 powtórzeń.
To Next Page
Loading...
