Crivit 355226 2004 - Page 46

46 CZ
musíte mít ruce na horní tyči ve tvaruU nad polstro-
vanou opěrkou hlavy.
1. Klasický leh-sed (obr.
1
)
Zaujměte výchozí polohu a přitáhněte trup směrem
nahoru, zatímco držíte záda na podlaze a hlavu
na opěrce hlavy. Doporučujeme, abyste vpoloze
po přitažení zůstali krátce ve výdrži a potom pomalu
odvalovali trup do výchozí polohy a opakovali sek-
venci. Doporučujeme 12až15opakování sedů-lehů.
2. Klasický leh-sed naopak (obr.
2
)
Pokud držíte tělo ve stejné poloze, ztrácejí chodidla,
nohy a hýždě kontakt se zemí. Záda zůstávají stále
rovně na zemi. Vydechněte a současně pomalu
táhněte kolena khrudníku. Snádechem se pomalu
vracejte do výchozí polohy. Toto cvičení provádějte
pomalu, mějte pohyby pod kontrolou. Během přita-
hování kolen směrem khrudníku dávejte pozor, abyste
pracovali břišním svalstvem, ne nohama. Doporuču-
jeme 12opakování.
3. Total crunch (obr.
3
)
Toto cvičení je kombinací klasického sedu-lehu a
klasického sedu-lehu naopak. Během obvyklého se-
du-lehu přitáhněte kolena khrudníku, zatímco záda
leží rovně na zemi a hlavu držíte na opěrce hlavy.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik. Dopo-
ručujeme 12opakování.
4. Leh-sed srotací (obr.
4
)
Zatímco držíte kolena usebe a ohýbáte se, vytočte
se směrem doprava. Nohy musejí být co nejblíže
zemi, aniž byste se ale cítili nepříjemně. Ztéto po-
lohy provádějte prostý leh-sed shlavou na opěrce
hlavy. Záda mějte mírně zvednutá nad zemí. Dopo-
ručujeme 12opakování. Potom vytočte nohy stejným
způsobem ke druhé straně, abyste procvičili obě
strany. Opět doporučujeme 12opakování. Abyste
zajistili rovnoměrný vývoj svého svalstva, musí být
počet opakování pro obě strany stejný.
Cviky pro pokročilé
Ruce jsou nyní na tyčích po stranách hlavy a lokty
spočívají na područkách.
1. Klasický leh-sed pro pokročilé (obr.
5
)
Postupujte podle pokynů pro klasický leh-sed, ale
přesuňte ruce na tyči do polohy nad hlavou. Dopo-
ručujeme 12opakování.
2. Klasický leh-sed naopak pro pokročilé
(obr.
6
)
Postupujte podle pokynů pro klasický leh-sed naopak,
ale přesuňte ruce na tyči do polohy nad hlavou.
Doporučujeme 12opakování.
3. Total crunch pro pokročilé (obr.
7
)
Postupujte podle pokynů pro total cruch, ale pře-
suňte ruce na tyči do polohy nad hlavou.
4. Leh-sed srotací pro pokročilé (obr.
8
)
Postupujte podle pokynů pro leh sed srotací, ale
přesuňte ruce na tyči do polohy nad hlavou.
5. Jízda na kole pro pokročilé (obr.
9
)
Začněte srukama vpoloze pro pokročilé, přičemž
záda leží rovně na zemi a hlava spočívá na opěrce
hlavy. Toto cvičení není pro začátečníky. Začněte
snapnutýma nohama na zemi. Jakmile se přitahu-
jete do polohy vsedě, přitáhněte pravé koleno do
uvolněné ohnuté polohy směrem khrudníku (svý-
dechem). Během odvalování do výchozí polohy
přitáhněte levé koleno do uvolněné polohy směrem
khrudníku. Pohybujte nohama, jako byste šlapali
na kole. Toto cvičení je pro břišní svalstvo velmi na-
máhavé. Proto můžete začít 10opakováními a po
prvním týdnu pokračovat s12 a po třetím týdnu
s15opakováními.
6. Zvedání nohou pro pokročilé (obr.
10
)
Začněte shlavou na opěrce hlavy, záda leží rovně
na zemi, srukama vpoloze pro pokročilé. Pomalu
zvedejte nohy, držte koleno uvolněné a zvedejte je
smírným ohnutím směrem khrudníku a ramenům,
zatímco záda neustále pevně tlačítek kzemi. Pak
nohy opět spusťte na zem. Během tohoto cvičení se
musíte soustředit na to, abyste nohy zvedali pomocí
břišního svalstva, ne zády nebo nohama. Doporu-
čujeme začít 10opakováními a po prvním týdnu
pokračovat s12 a po třetím týdnu s15opaková-
ními.
Pro kliky a dipy musíte pouze odstranit opěrku hlavy.