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Estas directivas irão ajudá-lo a planear o programa de
exercícios. Para obter informações detalhadas sobre
os exercícios, adquira um livro com boa reputação ou
consulte o médico. Lembre-se de que uma nutrição e
descanso adequados são essenciais para obter bons
resultados.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
Quer o seu objectivo seja queimar gorduras ou forta-
-lecer o sistema cardiovascular, a intensidade ade-
quada dos exercícios é a chave para obter resultados.
Pode utilizar os batimentos cardíacos como guia para
encontrar o nível de intensidade adequado. A tabela
abaixo apresenta os batimentos cardíacos recomen-
dados para queimar gorduras e para o exercício aeró-
bico.
Para encontrar o nível de intensidade adequado, loca-
lize a sua idade na parte de baixo da tabela (as idades
estão arredondadas para os dez anos mais próximos).
Os três números indicados acima da idade denem a
“zona de exercício.” O número mais baixo representa
os batimentos cardíacos para queimar gorduras, o
número do meio representa os batimentos cardíacos
para queimar gorduras ao máximo e o número mais
elevado representa os batimentos cardíacos para o
exercício aeróbico.
Queimar Gorduras—Para queimar gorduras ecaz-
mente, deve exercitar-se com um nível de intensidade
baixo durante algum tempo. Durante os primeiros mi-
-nutos de exercício o corpo utiliza calorias de hidratos
de carbono como energia. Só depois dos primeiros mi-
nutos de exercício é que o corpo começa a utilizar as
calorias de gordura armazenadas como energia. Se o
objectivo for queimar gordura, ajuste a intensidade do
exercício até os batimentos cardíacos estarem próxi-
mos do número mais baixo da sua zona de exercício.
Para queimar gorduras ao máximo, faça o exercício
com os batimentos cardíacos perto do número do
meio na zona de exercício.
Exercício Aeróbico—Se o objectivo for fortalecer o
sistema cardiovascular, deverá fazer exercícios aeró-
bicos, ou seja, actividades que requeiram uma grande
quantidade de oxigénio durante períodos prolongados
de tempo. Para exercícios aeróbicos, ajuste a inten-
sidade do exercício até os batimentos cardíacos es-
tarem próximos do número mais alto da sua zona de
exercício.
DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO
Aquecimento—Comece com 5 a 10 minutos de exer-
cícios leves e de alongamento. O aquecimento au-
menta a temperatura corporal, batimentos cardíacos e
circulação, preparando-o para o exercício.
Exercício da Zona—Faça 20 a 30 de exercício com
os batimentos cardíacos dentro da sua zona de exer-
cício. (Durante as primeiras semanas do programa de
exercício, não mantenha os batimentos cardíacos den-
tro da zona de exercício durante mais de 20 minutos.)
Respire normal e profundamente durante o exercício;
não sustenha a respiração.
Arrefecimento—Termine com 5 a 10 minutos de alon-
gamentos. Os alongamentos aumentam a exibilidade
dos músculos e ajudam-no a evitar os problemas pós-
-exercício.
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Para manter ou melhorar a sua condição física, faça
três exercícios por semana, com um intervalo mínimo
de um dia entre exercícios. Após alguns meses de
exercícios regulares, pode chegar aos cinco exercícios
por semana, se pretender. Lembre-se de que a chave
para atingir o sucesso é fazer do exercício uma parte
regular e agradável do quotidiano.
DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO
AVISO: Consulte o seu médico
antes de iniciar este ou qualquer outro exer-
cício. Isto é especialmente importante para
pessoas com mais de 35 anos ou com proble-
mas de saúde prévios.
O sensor de pulsações não é um dispositivo
médico. Há diversos factores que podem
afectar a precisão das leituras dos bati-
mentos cardíacos. O sensor de pulsações
é meramente um auxiliar do exercício para
determinar a tendência geral dos batimentos
cardíacos.
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