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I consigli che seguono sono un supporto per pianificare il
programma di esercizi. Per informazioni più dettagliate
relative agli esercizi, si consiglia di acquistare un libro
specializzato o di consultare il proprio medico.
INTENSITÀ ESERCIZIO
Qualunque sia l'obiettivo, bruciare grassi o potenziare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere i ri-
sultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità cor-
retto. È possibile determinare il livello di intensità corretto
prendendo come punto di riferimento la propria fre-
quenza cardiaca. La tabella sottostante mostra le fre-
quenze cardiache consigliate per bruciare i grassi o per
un allenamento aerobico.
Per determinare la frequenza cardiaca più adatta al pro-
prio fisico, individuare la propria età in fondo alla tabella
(le età sono arrotondate alla decina più prossima).
Successivamente individuare i tre numeri sopra all'età
impostata. I tre numeri definiscono la « zona di allena-
mento ». I due numeri più bassi rappresentano le fre-
quenze cardiache indicate per bruciare i grassi; il nu-
mero più alto è la frequenza cardiaca consigliata per l'al-
lenamento aerobico.
Brucia Grassi—Per bruciare i grassi in modo efficace, è
necessario eseguire un allenamento a un livello di inten
-
sità relativamente basso per parecchi minuti Durante i
primi minuti di allenamento, il corpo brucia i
carboidrati
semplici. Solo dopo i primi minuti il corpo brucia i
grassi
accumulati. Se l'obiettivo è quello di bruciare grassi, re-
golare la velocità e l'inclinazione del tapis roulant fino a
q
uanto la frequenza cardiaca si avvicina al numero più
basso della propria zona di allenamento. Per bruciare il
massimo dei grassi, regolare la velocità e l'inclinazione
del tapis roulant fino a quando la frequenza cardiaca rag-
giunge il numero medio della propria zona di allena-
mento.
Allenamento Aerobico—Se l'obiettivo è il potenzia-
mento del sistema cardiovascolare, l'allenamento deve
essere « aerobico ». L'allenamento aerobico è un'attività
che richiede un apporto di ossigeno elevato per periodi
prolungati. In questo modo il cuore pompa una quantità
maggiore di sangue ai muscoli e i polmoni lavorano
maggiormente per ossigenare il sangue. Per l'allena-
mento aerobico, regolare la velocità e l'inclinazione del
tapis roulant fino a quando la frequenza cardiaca rag-
giunge il numero massimo della propria zona di allena-
mento.
CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Riscaldamento–Iniziare l'allenamento con 5/10 minuti di
stretching ed esercizi leggeri. Un riscaldamento corretto
aumenta la temperatura del corpo, la frequenza cardiaca
e la circolazione in preparazione all'esercizio.
Esercizio Zona di Allenamento–Dopo il riscaldamento,
aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando le pul-
sazioni arrivano nella zona di allenamento e continuare
per 20/30 minuti. (Durante le prime settimane del pro-
gramma di esercizi, non mantenere le pulsazioni nella
zona di allenamento per più di 20 minuti). Durante l'eser-
cizio respirare regolarmente e profondamente, senza
mai trattenere il respiro.
Defaticamento–Terminare ogni sessione di allena-
mento con 5/10 minuti di stretching per rilassarsi.
Questo aumenterà la flessibilità dei muscoli ed eviterà
problemi post allenamento.
FREQUENZA ESERCIZI
Per mantenere o migliorare la propria condizione, ese-
guire tre allenamenti alla settimana, rispettando al
-
meno un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo al-
cuni mesi, sarà possibile anche eseguire cinque alle-
namenti alla settimana. La chiave del successo è ren
-
dere l'esercizio una parte costante e divertente della
vita di tutti i giorni.
GUIDA AGLI ESERCIZI
AVVERTENZA: prima di ini-
ziare questo programma di esercizi o altri,
c
onsultare il medico. In particolare coloro che
hanno un'età superiore ai 35 anni o che
h
anno comprovati problemi di salute.
Il sensore pulsazioni non è uno strumento
medico. Esistono vari fattori, ivi incluso il vo-
stro movimento, che possono inficiare la pre-
cisione della rilevazione della frequenza car-
diaca. Il sensore pulsazioni è solo uno stru-
mento di supporto per l'allenamento per de-
terminare la tendenza della frequenza car-
diaca in generale.
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