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TRAININGSRICHTLINIEN
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes behilf-
lich sein. Denken Sie daran, dass gute Ernährung und
angemessene Pausen wesentlich zum Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Herzfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Herzfrequenz zum
Kalorienverbrauch und maximalem Fettabbau sowie
für (aerobes) Herz-Kreislauf-Training.
Die Ihrem Alter angemessene Herzfrequenz bestim-
men Sie anhand des obigen Diagramms (runden Sie
Ihr Alter auf die nächstliegende Altersangabe). Als
nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts von Ihrem
Alter
. Die drei Zahlen oberhalb der
Alterangabe stellen
Ihren „Trainingsbereich” dar. Die niedrigste Zahl ist die
zur Fettverbrennung empfohlene Herzfrequenz; die
mittlere Zahl ist die zur maximalen Fettverbrennung
empfohlene Herzfrequenz; die höchste Zahl ist die für
aerobes
T
raining empfohlene Herzfrequenz.
Fettabbau
Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müssen Sie mit
relativ niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum
hinweg trainieren. Während der ersten paar Minuten
des Trainings baut der Körper leicht zugängliche
Kohlenhydratkalorien
zur Energiegewinnung ab und
fängt erst dann an, gespeicherte
Fettkalorien
abzubau-
e
n. Wenn es Ihr Ziel ist, abzunehmen, dann steigern
Sie die Intensität Ihres Trainings bis Ihre Herzfrequenz
zwischen der niedrigsten und der mittleren Zahl in
Ihrem Trainingsbereich liegt. Passen Sie zur maxima-
len Fettverbrennung die Intensität Ihres Trainings ent-
sprechend an, bis sich Ihre Herzfrequenz im Bereich
der mittleren Zahl befindet.
Aerobes Training
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-Kreislaufsystem zu stär-
ken, dann empfehlen wir aerobes Training. Beim aer-
oben Training werden grössere Mengen an Sauerstoff
über einen längeren Zeitraum hinweg benötigt. Das
wiederum regt das Herz an, vermehrt Blut in die Mus-
keln und die Lunge zu pumpen und, das Blut mit
mehr Sauerstoff zu versorgen. Für aerobes Training
müssen Sie die Intensität Ihrer Übungen so weit stei-
gern, bis Ihre Herzfrequenz nahe der höchsten Zahl
Ihres Trainingsbereiches liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte Folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Herzfre-
quenz und den Kreislauf und bereitet somit den
Körper für das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Training besteht, bei dem Ihre
Herz-frequenz innerhalb Ihres Trainingsbereiches
liegt. (Während der ersten Wochen sollte dieses
Training 20 Minuten nicht überschreiten.)
Eine Abkühlungsphase, die aus 5 bis 10 Minuten
Dehnen besteht. Das steigert die Flexibilität der
Muskeln und wirkt eventuellen Problemen nach dem
Training entgegen.
ÜBUNGSHÄUFIGKEIT
Zur Verbesserung oder Erhaltung Ihrer Kondition soll-
ten Sie dreimal pro Woche trainieren und mindestens
einen
T
ag Pause dazwischen einlegen. Nach einigen
Monaten regelmäßigen
Trainings können Sie nach
W
unsch bis zu fünfmal pro W
oche trainieren. Denken
Sie daran, dass Sie nur dann Ihr Ziel erreichen, wenn
Sie Ihr Training regelmäßig und positiv angehen.
WARNUNG: Bevor Sie mit die-
sem oder einem anderen Trainingsprogramm
beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Dies gilt besonders für all diejenigen, die
über 35 Jahre sind oder schon gesundheitli-
che Probleme haben oder gehabt haben.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumente. Verschiedene Faktoren können
die Herzfrequenzwerte verändern. Die Puls-
sensoren sollen Ihnen nur als Trainingshilfe
dienen, indem sie Ihre durchschnittliche
Herzfrequenz angeben.
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