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TABLEAU DES MUSCLES
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
C. Biceps (intérieur du Bras)
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
F. Fléchisseurs de la Hanche (haut de la
cuisse)
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I. Couturier (avant de la cuisse)
J. Jambier Antérieur (avant du mollet)
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Deltoïde Antérieur (épaule)
M. Grand Droit de l’Abdomen (estomac)
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
O. Trapèze (haut du dos)
P. Rhomboide (haut du dos)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
R. Triceps (arrière du bras)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
T. Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
L
es répétitions dans chaque série devraient être
effectuées doucement et souplement. La phase d’ef-
fort devrait durer la moitié du temps de la phase de
retour à la normale. Il est très important de respirer
c
orrectement. Soufflez durant la phase d’effort de
c
haque répétition et aspirez durant la phase de retour
à la normale; ne retenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pour un petit moment après chaque
série. Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque
série pour un entraînement pour le développement
de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque
série pour un entraînement de tonification et d’affer-
missement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série pour un entraînement d’amaigrissement.
Planifiez à passer les deux premières semaines à
vous familiariser avec l’et à apprendre la position cor-
recte pour chaque exercice.
R
ETOUR À LA NORMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d’Effectuez des étirements pour les jambes aussi bien
q
ue pour les bras. Bougez lentement quand vous
v
ous étirez, ne faites pas de rebondissements.
Effectuez chaque assouplissement graduellement et
tirez vos muscles sans vous faire mal. S’après
chaque entraînement est très utile pour augmenter la
flexibilité.
RESTER MOTIVÉ
Pour votre motivation, conservez un registre de
chaque entraînement. Notez la date, les exercices
accomplis, la résistance utilisée et le nombre séries et
de répétitions effectuées. Relevez votre poids et de
vos principales mensurations à la fin de chaque mois.
Pour obtenir les meilleurs résultats, la clé consiste à
faire de l’entraînement une partie intégrante et
agréable de votre vie quotidienne.
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