26
Tyto pokyny vám pomohou naplánovat váš cvičební
program. Pro detailní informace o cvičení si obstarejte
seriózní literaturu nebo se poraďte se svým lékařem.
Pamatujte, že základem úspěšných výsledků je náleži-
tá strava a řádný odpočinek.
INTENZITA CVIČENÍ
Ať už usilujete o spálení tuků nebo posílení kardiova-
skulárního systému, klíčem k dosažení výsledků je
cvičení při správné intenzitě. Údaj o srdeční frekvenci
lze použít jako ukazatel pro zjištění správné úrovně
intenzity. V tabulce níže jsou uvedeny doporučené
srdeční frekvence pro spalování tuků a aerobní cviče-
ní.
Pro zjištění správné úrovně intenzity vyhledejte svůj
věk v dolní části tabulky (věk je zaokrouhlen na nej-
bližší desítky let). Tři čísla uvedená nad vaším věkem
určují „zónu tréninku.“ Nejmenší číslo je srdeční frek-
vence pro spalování tuků, střední číslo je srdeční frek-
vence pro maximální spalování tuků a nejvyšší číslo je
srdeční frekvence pro aerobní cvičení.
Spalování tuků—Pro efektivní spalování tuků je
nutné cvičit vytrvale při nízké úrovni intenzity. Během
prvních několika minut cvičení tělo spotřebuje na výro-
bu energie uhlohydráty. Až po prvních několika minu-
tách cvičení začne tělo využívat pro výrobu energie
uložené tuky. Pokud usilujete o spalování tuků,
nastavte intenzitu cvičení až na úroveň, kdy je vaše
srdeční frekvence blízko nejnižšímu číslu v zóne tré-
ninku. Pro maximální spálení tuků cvičte při srdeční
frekvenci blízké střednímu číslu v zóně tréninku.
Aerobní cvičení—Pokud se snažíte o posílení kardio-
vaskulárního systému, musíte provádět aerobní cviče-
ní, což představuje aktivitu vyžadující velké množství
kyslíku po delší dobu. Pro aerobní cvičení nastavujte
intenzitu cvičení, dokud vaše srdeční frekvence nebu-
de blízká nejvyššímu číslu v zóně tréninku.
POKYNY PRO TRÉNINK
Rozehřátí—Začněte 5 až 10 minutami protahování a
lehkého cvičení. Zahřátím se zvýší vaše tělesná teplo-
ta, srdeční frekvence a oběh pro přípravu na cvičení.
Cvičení v zóně tréninku—Cvičte 20 až 30 minut při
srdeční frekvenci v zóně tréninku. (Během prvních
několika týdnů cvičebního programu neudržujte vaši
srdeční frekvenci v zóně tréninku déle než 20 minut).
Při cvičení dýchejte pravidelně a zhluboka - nikdy
nezadržujte dech.
Ochlazení—Cvičení dokončete 5 až 10 minutami pro-
tahování. Protahováním zvýšíte pružnost svalů a
pomůžete zamezit problémům po cvičení.
FREKVENCE CVIČENÍ
Pro zachování či zlepšení kondice provádějte tři tré-
ninky týdně s minimálně jedním dnem odpočinku mezi
tréninky. Po několika měsících pravidelného cvičení
lze podle přání provádět až pět tréninků týdně.
Pamatujte na to, že klíčem k úspěchu je učinit ze cvi-
čení pravidelnou a příjemnou část všedního dne.
POKYNY PRO CVIČENÍ
UPOZORNĚNÍ: P
řed zaháje-
ním tohoto či jiného cvičebního programu se
poraďte se svým lékařem. To je důležité
zejména pro osoby starší 35 let nebo osoby s
dřívějšími zdravotními problémy.
Snímač pulsu není lékařský přístroj. Na přes-
nost údajů o srdeční frekvenci může mít vliv
několik faktorů. Snímač pulsu je určen pouze
jako cvičební pomůcka k přibližnému zjištění
trendů srdeční frekvence.
To Next Page
Loading...
