27
ÖNERİLEN ESNETMELER
Çeşitli temel esnetmeler sağ tarafta doğru şekilde gösterilmiştir. Vücudunuzu esnetirken yavaşça hareket
ettirin—zıplamayın.
1. Parmak Ucuna Dokunma Esnetmesi
Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun ve kalçalarınızdan
itibaren öne doğru yavaşça eğilin. Aşağı parmak uçlarınıza
doğru uzandıkça, sırt ve omzunuzun rahatlamasını sağlayın. Bu
durumda kalarak 15’e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. 3 defa
tekrar edin. Esnetmeler: Dizardı kirişleri, dizardı ve arka taraf
2. Dizardı Kirişleri Esnetme
Bir ayağınız uzatılmış şekilde oturun. Diğer ayağın tabanını
kendinize doğru getirin ve uzatılmış olan bacağınızın iç kısmına
yaslayın. Parmak uçlarınıza uzanabildiğiniz kadar uzanın. Bu
durumda kalarak 15’e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak
için 3 defa tekrarlayın. Esnetmeler: Dizardı kirişler, bel ve kasıklar.
3. Kalf/Topukları Esnetme
Bir bacak diğerinin önünde olacak şekilde, öne doğru uzanın ve
ellerinizi duvara koyun. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve arkadaki
ayağınızı yere düz basılı olsun. Ön bacağınızı bükün, öne doğru
yaslanın ve kalçalarınızı duvara doğru hareket ettirin. Bu durumda
kalarak 15’e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3
defa tekrarlayın. Topuk liflerinin daha fazla gerilmesini sağlamak
için arkadaki bacağınızı da bükün. Esnetmeler: Kalflar, topuk lifleri
ve ayak bilekleri.
4. Ön Baldırların Esnetilmesi
Bir el denge amacıyla duvardayken, geriye doğru uzanın ve diğer
elinizle bir ayağınızı yakalayın. Topuklarınızı mümkün olduğu
kadar kaba etinize yaklaştırın. Bu durumda kalarak 15’e kadar
sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarlayın.
Esnetmeler: Ön baldırlar ve kalça kasları.
5. İç Baldırları Esnetme
Ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve dizleriniz dışa doğru olacak
şekilde oturun. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar kasıklarınıza
doğru çekin. Bu durumda kalarak 15’e kadar sayın, ve sonra
rahatlayın. 3 defa tekrar edin. Esnetmeler: Ön baldırlar ve kalça
kasları.
1
2
3
4
5
To Next Page
Loading...
