25
Następujące wskazówki pomogą ułożyć plan ćwiczeń.
W celu uzyskania dokładniejszych informacji, nabądź
odpowiednią książkę lub skonsultuj się z lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Nie ważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, kluczem
do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie z
odpowiednią intensywnością. Odpowiedni poziom inten-
sywności można uzyskać stosując jako wskaźnik tętno.
Na poniższym wykresie pokazano zalecane poziomy
tętna przy spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach aerobowych.
Aby ustalić odpowiedni dla siebie poziom tętna należy
najpierw znaleźć swój wiek w dolnej części wykresu
(wiek zaokrąglony jest do dziesiątek lat). Następnie
odszukaj trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy
liczby określają twoją “strefę treningową”. Dwie niższe
liczby to poziomy tętna zalecane do spalania tłuszczu;
najwyższa liczba to zalecany poziom tętna podczas
ćwiczeń aerobowych.
Spalanie tłuszczu
W celu efektywnego spalania tłuszczu, należy ćwiczyć
nieprzerwanie przez długi czas ze stosunkowo małą in
-
tensywnością. W ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń,
twoje ciało wykorzystuje jako źródło energii łatwo
dostepne
węglowodany
. Dopiero po pierwszych kilku
minutach ćwiczeń zaczyna wykorzystywać jako źródło
energi nagromadzony
tłuszcz
. Jeśli twoim celem jest
spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość lub pochylenie
bieżni tak, aby twoje tętno osiągnęło wartość bliską na-
jniższej w twojej strefie treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
w
yreguluj prędkość lub pochylenie bieżni tak, aby twoje
tętno osiągnęło wartość średnią w twojej strefie
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być ćwiczeniami
aerobowymi. Ćwiczenia aerobowe wymagają zużycia
dużych ilości tlenu przez dłuższy czas. Zwiększa to in-
tensywność pracy serca pompujacego krew do mięśni
oraz zwiększa wydajność płuc natleniających krew.
Podczas ćwiczeń aerobowych, wyreguluj prędkość lub
pochylenie bieżni tak, aby twoje tętno osiągnęło wartość
bliską najwyższej w twojej strefie treningowej.
WSKAZÓWKI DO TRENINGU
Każdy trening powinien składać się z następujących
trzech części:
Rozgrzewka — Zaczynaj każdy trening 5-10 minu-
towymi ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewki. Od-
powiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, tętno
i krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej —Po rozgrzewce
zwiększaj intensywność ćwiczeń, aż wskazanie twojego
pulsu znajdzie się w zakresie twojej strefy treningowej
przez 20 do 60 minut. (W ciągu pierwszych kilku tygodni
swojego programu ćwiczeń nie utrzymuj tętna w strefie
treningowej dłużej niż 20 minut.) Oddychaj regularnie i
głęboko podczas ćwiczeń — nigdy nie wstrzymuj odd-
echu.
Ochłonięcie — Kończ każdy trening 5-10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania, by ochłonąć. To zwiększy
elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć prob-
lemów potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub poprawienia kondycji trenuj w ten
sposób trzy razy w tygodniu, dając sobie przynajmniej
jeden dzień odpoczynku między treningami. Po kilku
miesiącach możesz przeprowadzać treningi nawet pięć
razy w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest regularny
trening, który jest przyjemnym elementem życia
codziennego.
WSKAZÓWKI DO ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIA: Przed
rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego
programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
J
est to szczególnie ważne u osób powyżej 35
roku życia lub o osób, u których wystąpiły
wcześniej problemy ze zdrowiem.
Czujnik pulsu nie jest urządzeniem medy-
cznym. Różne czynniki, w tym ruch użytkown-
ika bieżni, mogą wpłynąć na wskazania tętna.
Czujnik ma służyć jedynie jako pomoc w
określaniu ogólnej tendencji poziomu tętna.
To Next Page
Loading...
Need help?
General