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MUSKELTABELLE
A. Kopfhalter
B. Großer Brustmuskel
C. Bizeps
D. Schräger Bauchmuskel
E. Armspeichenmuskel
F. Oberschenkel
G. Außenschenkel
H. Quadrizeps
I. Schneidermuskel
J. Schienbeinmuskel
K. Vorderer Wadenmuskel
L. Vorderer Deltoidmuskel
M. Gerader Bauchmuskel
N. Innerer Schenkel
O. Trapezmuskel
P. Rhombenmuskel
Q. Hinterer Deltoidmuskel
R. Trizeps
S. Latissimus
T. Kreuzmuskel
U. Hüftmuskel
V. Großer Gesässmuskel
W. Zweiköpfiger Unterschenkelbeuger
X. Wadenmuskel
O
P
Q
R
S
T
U
V
X
W
N
M
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
L
Die Wiederholungen jedes Sets sollten gleichmäßig
und ohne Pause durch geführt werden. Die Anspan-
n
ungsphase jeder Wiederholung soll nur halb so lang
sein wie die Rückkkehr in die Ausgangposition. Wichtig
i
st auch die richtige Atmung. Atmen Sie während der
Anspannungsphase jeder Wiederholung aus und
atmen Sie während der Rückkehr in die
Ausgangsposition ein. Halten Sie niemals den Atem an.
Nehmen Sie nach jedem Set eine kurze Pause. Die
folgenden Maßnahmen sind für solche Pausen ideal:
• Rasten Sie 3 Minuten lang, wenn Sie Bodybuilding
machen,
• eine Minute lang bei Muskelstraffen,
• 30 Sekunden bei Training zur Gewichtabnahme.
Nehmen Sie sich in den ersten Wochen etwas Zeit,
um sich mit dem Gerät vertraut zu machen und um
die richtige Haltung der verschiedenen Übungen zu
erlernen.
ABKÜHLEN
B
eenden Sie jedes Training zur Abkühlung mit 5 bis
10 Minuten Dehnen. Dehnen Sie sowohl die Arme wie
a
uch die Beine. Bewegen Sie sich während des
Dehnens langsam—wippen Sie dabei nicht. Dehnen
Sie langsam und nur so weit, wie Sie es ohne An-
strengung schaffen. Dehnen am Ende jedes Trainings
ist sehr gut zur Erhöhung der Flexibilität.
MOTIVIERT BLEIBEN
Aufschreiben aller Workouts hilft der Motivation.
Notieren Sie das Datum, die ausgeführten Übungen,
der verwendete Widerstand und die Anzahl ausgeführ-
ter Sets und Wiederholungen. Schreiben Sie am Ende
jedes Monats Ihr Gewicht und die wichtigsten
Körpermaße auf. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin,
Sport in Ihre tägliche Routine einzubauen und ihn als
angenehmen Teil Ihres Lebens zu genießen.
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