PERSONNALISER UN PROGRAMME
D’EXERCICES
Nous n’avons pas spécifié une durée exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spécifique de répéti-
tions ou de séries pour chaque exercice. Il est très
important d’éviter de trop s’entraîner durant les pre-
miers mois de votre programme d’exercices, et de pro-
gresser à votre propre rythme. Si vous ressentez des
douleurs ou des étourdissements durant votre entraî-
nement, arrêtez-vous immédiatement et commencez à
vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas avant de
continuer votre programme. Rappelez-vous qu’un
repos suffisant et un régime équilibré sont aussi
importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10
minutes d'échauffement et d'étirements légers.
L’échauffement prépare le corps pour l’exercice et l’éti-
rement musculaire en augmentant la circulation san-
guine, en apportant plus d’oxygène aux muscles et en
augmentant la température du corps.
EXERCICES
Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 exercices diffé-
rents. Choisissez des exercices pour chaque groupe
majeur de muscles, en accentuant les parties que
vous voulez travailler le plus. Pour un programme
équilibré, variez les exercices d’un entraînement à
l’autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée ou votre niveau d’énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats possibles
d’un entraînement, il est essentiel de maintenir une
position correcte. Une position correcte signifie effec-
tuer un exercice d’un bout à l’autre, et de n’utiliser que
les parties appropriées du corps. S’entraîner d’une
manière incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué.
Les répétitions dans chaque série devraient être effec-
tuées doucement et souplement. La phase de contrac-
tion des muscles devrait être la moitié du temps de la
phase de décontraction. Il est très important de respi-
rer correctement. Expirez durant l’effort de chaque
répétition et inspirez durant le retour de décontraction
de muscles; ne retenez jamais votre souffle.
RETOUR À LA NORMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d’étirements. Effectuez des étirements pour les jambes
aussi bien que pour les bras. Bougez lentement quand
vous vous étirez—ne faites pas de rebondissements.
Effectuez chaque assouplissement graduellement et
tirez vos muscles sans vous faire mal. S’étirer après
chaque entraînement est très utile pour augmenter la
flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque
entraînement. Ecrivez la date, les exercices effectués,
la résistance sélectionnée, et le nombre de répétitions
et de séries effectuées. Ecrivez votre poids et vos
mensurations à la fin de chaque mois. Rappelez-vous
que la clé d’un programme d’exercices repose avant
tout sur la régularité.
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