16
O
P
Q
R
S
T
U
V
X
W
N
M
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
L
MUSCLE CHART
A. Sternomastoid (neck)
B. Pectoralis Major (chest)
C. Biceps (front of arm)
D. Obliques (waist)
E. Brachioradials (forearm)
F. Hip Flexors (upper thigh)
G. Abductor (outer thigh)
H. Quadriceps (front of thigh)
I. Sartorius (front of thigh)
J. Tibialis Anterior (front of calf)
K. Soleus (front of calf)
L. Anterior Deltoid (shoulder)
M. Rectus Abdominus (stomach)
N. Adductor (inner thigh)
O. Trapezius (upper back)
P. Rhomboideus (upper back)
Q. Posterior Deltoid (shoulder)
R. Triceps (back of arm)
S. Latissimus Dorsi (mid back)
T. Spinae Erectors (lower back)
U. Gluteus Medius (hip)
V. Gluteus Maximus (buttocks)
W. Hamstring (back of leg)
X. Gastrocnemius (back of calf)
As repetições em cada série devem ser efectuadas
suavemente e sem pausas. A fase de esforço de
c
ada repetição deve durar metade da fase de regres-
so. É importante respirar adequadamente. Expire
d
urante a fase de esforço de cada repetição e inspire
durante a fase de regresso. Nunca prenda a respi-
ração.
Descanse durante um período curto depois de cada
série. Os períodos de descanso ideais são:
• Descanse durante três minutos depois de cada série
se pretender desenvolver os músculos.
• Descanse durante um minuto depois de cada série
se pretender um exercício tonificante.
• Descanse durante 30 segundos depois de cada
série se pretender perder peso.
Planeie passar as primeiras semanas a familiarizar-se
com o equipamento e a aprender a forma própria de
fazer cada exercício.
RELAXAMENTO
T
ermine cada exercício com 5 a 10 de alongamentos.
Inclua alongamentos de braços e pernas. Movimente-
s
e lentamente à medida que alonga e não faça movi-
mentos bruscos. Relaxe gradualmente durante o
alongamento e vá apenas até onde conseguir sem se
esforçar. Os alongamentos no final de cada exercício
são uma forma eficaz de aumentar a flexibilidade.
MANTER A MOTIVAÇÃO
Para manter a motivação faça um registo de cada
exercício. Escreva a data, os exercícios efectuados, a
resistência utilizada e os números de séries e
repetições efectuadas. Registe o peso e medidas-
chave do corpo no fim de cada mês. A chave para
atingir os melhores resultados é fazer do exercício
uma parte regular e agradável do quotidiano.
TABELA DE MÚSCULOS
A. Esternocleidomastoideu (pescoço)
B. Grande peitoral (peito)
C. Bicípite (frente do braço)
D. Oblíquos (cintura)
E. Braquioradial (antebraço)
F. Flexores da anca (coxa superior)
G. Abdutor (coxa externa)
H. Quadricípite (coxa anterior)
I. Sartório (parte frontal da barriga da perna)
J. Tibial anterior (parte da frente da barriga da
perna)
K. Sóleo (parte da frente da barriga da perna)
L. Deltóide anterior (ombro)
M. Recto abdominal (estômago)
N. Adutor (coxa interna)
O. Trapézio (parte superior das costas)
P. Rombóide (parte superior das costas)
Q. Deltóide posterior (ombro)
R. Tricípite (parte posterior do braço)
S. Grande dorsal (meio das costas)
T. Erector da espinha (parte inferior das
costas)
U. Médio glúteo (anca)
V
. Grande glúteo (nádegas)
W
.
T
endão do jarrete (parte posterior do joel
-
ho)
X. Gastrocnémio (barriga das pernas)
To Next Page
