Crivit 292199 - Page 36

36 PL
Skok na palcach na zmianę (rys. L)
Pozycja wyjściowa
1. Ustaw jedną stopę z palcami z przodu.
2. Lekko zegnij ręce. Ręka, która znajduje się
po przekątnej do palców z przodu, prze-
chodzi do przodu. Druga ręka jest zgięta w
łokciu i pociągnięta trochę do tyłu.
3. Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij do
przodu.
4. Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę.
5. Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa.
6. Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem.
Pozycja końcowa
7. Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha.
8. Podskocz lekko na macie i zmień pozycję
stóp.
Przy tym palce, które lądują z przodu, moc-
no przyciśnij do maty.
9. Odpowiednio zmieniaj ręce.
10. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy po trzy
zestawy.
Ważne: Szybko zmieniaj pozycję stóp i
uważaj na prostą pozycję ciała.
Ćwiczenia z uchwytem
Rozstawione i złączone – kolana
całkiem wysoko (rys. M)
Pozycja wyjściowa
1. Ustaw nogi złączone na macie do skakania.
2. Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij do
przodu.
3. Chwyć uchwyt obiema dłońmi.
4. Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę.
5. Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa.
6. Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem.
Pozycja końcowa
7. Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha.
8. Mocno podskocz na macie a kolana mocno
podciągnij do góry.
Nogi pozostają przy tym rozstawione.
9. Podczas lądowania miej nogi rozstawione.
10. Ponownie mocno podskocz na macie a
kolana mocno podciągnij do góry i przy tym
złącz nogi.
11. Podczas lądowania miej nogi złożone i po
środku maty.
12. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy po trzy
zestawy.
Ważne: Zmieniaj przy tym szybko po-
zycje a podczas podskoku podciągaj
wysoko kolana.
Nożyce – stopy na zmianę do
przodu (rys. N)
Pozycja wyjściowa
1. Ustaw jedną stopę z przodu a drugą za
przednią stopą.
2. Chwyć uchwyt obiema dłońmi.
3. Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij do
przodu.
4. Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę.
5. Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa.
6. Ramiona pozostają u dołu a głowa jest w
jednej linii z kręgosłupem.
Pozycja końcowa
7. Napnij mięśnie rąk, pośladków i brzucha.
8. Mocno podskocz na macie i zmień pozycję
stóp.
Odpowiednio zmieniaj ręce.
9. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy po trzy
zestawy.
Ważne: Szybko i mocno zmieniaj po-
zycję stóp i uważaj na prostą pozycję
ciała.
Bieg w miejscu (rys. O)
Pozycja wyjściowa
1. Ustaw nogi złączone na macie do skakania.
2. Chwyć uchwyt obiema dłońmi.
3. Zegnij lekko kolana a tułów lekko wygnij do
przodu.
4. Pośladki wytknij trochę do tyłu i wyprostuj
miednicę.
5. Wciągnij brzuch a łopatki ściągnij w kierun-
ku kręgosłupa.