Crivit 292199 - Dehnen

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5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
8. Drücken Sie sich kräftig von der Sprungmatte
ab und wechseln Sie die Fußpositionen.
Gehen Sie mit den Armen entsprechen mit.
9. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal à
drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und
achten Sie auf durchgehende Körper-
spannung.
Auf der Stelle laufen (Abb. O)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine geschlossen auf die
Sprungmatte.
2. Greifen Sie mit beiden Händen den Griff
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach vorne.
4. Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
8. Drücken Sie einen Fuß kräftig in die
Sprungmatte und heben Sie gleichzeitig den
anderen in die Luft.
9. Wechseln Sie bei diesem Lauf auf der Stelle
die Fußpositionen.
10. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal à
drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und
achten Sie auf durchgehende Körper-
spannung.
Seitwärtssprung im Wechsel
(Abb. P)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Beine geschlossen auf die
Sprungmatte.
2. Greifen Sie mit beiden Händen den Griff
3. Beugen Sie leicht die Knie und den Ober-
körper aus dem Hüftgelenk leicht nach vorne.
4. Strecken Sie das Gesäß etwas nach hinten
und richten Sie das Becken auf.
5. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und
die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
6. Die Schulter bleibt unten und der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
7. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauch-
muskulatur an.
8. Drücken Sie die Füße kräftig in die Sprung-
matte und springen Sie mit geschlossenen
Beinen seitwärts auf eine Seite der Sprung-
matte.
9. Springen Sie mit geschlossenen Beinen seit-
wärts auf die andere Seite der Sprungmatte.
10. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal à
drei Sätze.
Wichtig: Wechseln Sie schnell und
kraftvoll die Fußpositionen und
achten Sie auf durchgehende Körper-
spannung.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden beschrei-
ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3 mal
pro Seite à 15-30 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.