31
Az elülső combizomzat nyújtása
(P ábra)
Alaphelyzet
1. Feszítse meg egyenes állásban a hasizmait.
2. Ne görbítse a hátát, és a medencéjét húzza
felfelé.
3. Az egyensúlya megtartása érdekében egyik
kezével nekitámaszkodhat a falnak.
Véghelyzet
4. A feszesség fenntartása mellett fogja meg
a bokáját, és húzza a csípője felé. A lábak
közben párhuzamosak maradnak.
5. A feszülést a meghajlított lábban az elülső
combizomban kell érezni.
6. Tartsa meg ezt a helyzetet kb. 5 másodpercig,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd váltson lábat.
Fontos: vannak olyan személyek, akik-
nek nagyon megrövidültek az elülső
combizmai. Ha Önnél is ez a helyzet áll
fenn, akkor könnyítésként egy törülkö-
zővel húzza a lábfejét a teste irányába.
Csípőhajlító izom nyújtása (Q ábra)
Alaphelyzet
1. Lépjen támadóállásba előre, és a hátsó lábát
helyezze sípcsonttal a talajra.
2. Az első lábszár és a comb derékszöget alkot,
a karok az első lábon pihennek.
Véghelyzet
3. Egyenesen felfelé tartott háttal tolja előre
a medencéjét, hogy a hátsó lábban a csípője
magasságában érezze a feszülést.
4. Az első lábnál a térd ne álljon a lábujjakon túl.
5. Mozgás közben ügyeljen arra, hogy a hátsó
láb és a csípő egy vonalban legyen, a meden-
ce ne forduljon ki.
6. Tartsa meg ezt a helyzetet kb. 5 másodpercig,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd váltson lábat.
Fontos: a gyakorlat során tartsa egye-
nesen a hátát.
A belső combizomzat nyújtása
(R ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon széles terpeszbe, és hajlítsa be az
egyik lábát.
2. A kezét tegye lazán csípőre.
Véghelyzet
3. A másik lábát nyújtsa ki oldalra, és a testsúlyát
helyezze át a behajlított lábára.
4. A hajlított lábnál a talp marad a talajon, hogy
érezze a feszülést a nyújtott lábnál a comb
belső felén.
5. Tartsa meg ezt a helyzetet kb. 5 másodpercig,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd váltson lábat.
Fontos: a gyakorlat során tartsa egye-
nesen a hátát és a csípőjét.
Gyakorlatok expander nélkül
Combhoz, vádlihoz és csípőhöz
(S ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon fel két lábbal a termékre, és mindkét
kezével fogja meg a fogantyút.
Véghelyzet
2. Feszítse meg a far- és hasizmait.
3. Felváltva nyomja le a lábaival a termék
pedáljait.
4. A fej maradjon egyenesen, a gerincoszlop és
a felsőtest meghosszabbításában.
5. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Gyakorlatok expanderekkel
Megjegyzés az expanderrel végzett
gyakorlatokhoz! Az expandert ma-
ximum 165 cm-re szabad kihúzni.
Ellenkező esetben megrongálódhat, és
használójának is sérülést okozhat.
Minél hosszabbra húzza ki az expan-
dert, annál nagyobb erőt kell hozzá
kifejtenie.
A helyes fogás
Ügyeljen arra, hogy az expanderek
fogantyúit a kihúzásuk során mindig
vízszintesen tartsa.
Ne hajlítsa be a csuklóját, mert azzal
túlterheli.
Gyakorlatok
Minden további gyakorlatra vonatkozik:
• Vegye a kezébe a fogantyúkat.
HU
To Next Page
Loading...
