62
Pohyb steppera počas cvičenia
Váš stepper simuluje chôdzu po schodoch.
Vďaka swingovému efektu sa pedále pohybujú
nielen nahor a nadol, ale sa vychyľujú aj do
vonkajších strán doľava a doprava.
Zaťažené svalové skupiny
Pri cvičeniach bez expanderov sa trénuje hlavne
svalstvo nôh a sedacie svalstvo.
Cvičenia, pri ktorých šliapete na stepperi a po-
užívate expandery, posilňujú zadok, nohy, ruky
a ramenné svaly.
Cvičenia, pri ktorých nešliapete na stepperi, ale
používate expandery, posilňujú vaše svalstvo rúk
a ramenné svaly.
Držanie tela
Je dôležité, aby ste počas cvičenia držali telo
rovno. Bezpodmienečne sa vyhnite zohýnaniu
chrbta.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
napnuté brušné svalstvo a vzpriamenú
hornú časť tela!
Pri rovnomernom šliapaní na stepperi by sa
zarážka ramena pedála nemala dotýkať základ-
ného rámu.
Takže vždy tesne pred dosadnutím preneste
váhu z jednej nohy na druhú. Môže vám po-
môcť aj to, keď pred hornou časťou tela budete
pohybovať mierne ohnutými rukami v rytme
steppera.
Strečingové cvičenia
Naťahovanie spodného vzpriamo-
vača chrbtice (obr. L)
Východisková poloha
1. Prejdite do postoja na všetkých štyroch
končatinách.
2. Zápästia a kolenné kĺby dajte do polohy pod
ramená príp. zadok.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svaly a následne chrbát
vyhrbte do tvaru mačacieho chrbta, kým
nepocítite natiahnutie v celej oblasti chrbtice.
4. Pohľad zamerajte na svoje ruky.
5. Ostaňte na moment v tejto polohe a potom
prejdite späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte cvik 2- až 3-krát v troch sériách.
Dôležité: Chrbát a panvu v postoji na
všetkých štyroch končatinách držte
rovno.
Naťahovanie zadných stehenných
svalov (obr. M)
Východisková poloha
1. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Nohy sú uvoľ-
nené a vystreté.
Konečná poloha
2. Napnite brušné svaly a jednu nohu zdvihnite
kolmo nahor.
3. Rukami uchopte stehno a ťahajte ho k sebe,
aby ste zvýraznili účinok naťahovania.
4. Prsty smerujú nadol, zatiaľ čo zadná noha
zostáva ležať vystretá na podlahe.
5. Určitú chvíľu vydržte v tejto polohe a potom
sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Cvičenie opakujte 2- až 3-krát v troch kolách
a potom vymeňte nohu.
Dôležité: U niektorých ľudí je zadné ste-
henné svalstvo výrazne skrátené. Ak sa
to týka aj vás, môžete si sami pomôcť
tak, že si stehno pritiahnete pomocou
uteráka.
Naťahovanie hrudného svalstva
(obr. N)
Variant 1
Východisková poloha
1. Predlaktie a lakeť s rukou smerujúcou nahor
položte na stenu, pričom nadlaktie a predlak-
tie tvoria pravý uhol.
Konečná poloha
2. Udržujte kontakt a otáčajte hornú časť tela
mierne preč od steny.
3. Cvičenie opakujte 2- až 3-krát v troch sériách
a potom vymeňte strany.
Variant 2
Východisková poloha
1. Obe predlaktia ťahajte bokom smerom nahor
tak, aby nadlaktia a predlaktia tvorili pravý
uhol.
2. V polohe vykročenia sa mierne oprite o rám
dverí.
Konečná poloha
3. Hornú časť tela opatrne zatlačte mierne
dopredu, aby ste pocítili natiahnutie v oblasti
hrudníka.
SK
To Next Page
Loading...
Need help?
General
