Eseguendo degli speciali esercizi con il COACH della KETTLER,
i quali vi verranno illustrati in un altro capitolo, è possibile solle-
citare degli ulteriori gruppi muscolari.
Progettazione a comando della vostra attività di canot-
taggio
Alla base della progettazione del training è il rendimento attuale
fisico. Attraverso un test, il vostro medico può diagnosticare il
vostro rendi mento, il quale rappresenta appunto la base per il
training. Se non avete eseguito alcun test si raccomanda in ogni
caso di evitare sforzi troppo elevati. È consigliabile notare la
seguente regola: il training di resistenza viene comandato sia dal
volume di sollecitazione che dall’intensità/elevazione dello sfor-
zo.
Intensità del training
Durante l’attività di canottaggio l’intensità di sollecitazione può
essere controllata tramite la frequenza del polso del cuore. Nel
corso del training con i remi l’intensità viene regolata, da una
parte tramite il numero delle remate, dall’altra mediante la resi-
stenza del dispositivo di traino. Il training si intensifica aumen-
tando il numero delle remate. L’intensità cresce altrettanto,
aumentando la resistenza del dispositivo di traino.
Inoltre i principianti dovrebbero evitare di iniziare il training,
impostando un numero troppo elevato di remate oppure con una
resistenza troppo intensa. Cercate di sintonizzare le vostre rema-
te individuali e la resistenza ottimale del dispositivo di tiro (con-
frontate il ”diagramma polso”). Nel corso del training si controlla
la frequenza del polso in tre momenti diversi. Al momento del
training (ca. 10 in seguito all’inizio del training) si verifica il
polso sollecitato, il quale, durante l’intensità di sollecitazione,
deve trovarsi in prossimità della raccomandazione. Un minuto
dopo l’allenamento misurate il cosiddetto polso di recupero.
Un training regolare fa abbassare il polso di recupero e il polso
sollecitato. Ed è proprio qui che si fanno notare gli effetti positivi
dell’allenamento. Dato che il cuore batte più lentamente, vi è più
tempo per riempire i ventricoli e per la vascolarizzazione del
muscolo cardiaco (tramite le coronarie).
Il volume di sollecitazione
Per volume di sollecitazione si intende la durata di un’unità del
training e la sua frequenza in una settimana. Secondo il parere
dei dottori sono i seguenti fattori ad essere giudicati positivi
nell’attività di fitness.
e unità di training di 20-30 minuti 30-60 minuti non si adattano
al princi piante. Esso dovrebbe incrementare il suo allenamento in
modo graduale. Incominciate in modo breve le prime unità del
training. Come ottima variante del training per principianti viene
reputato il training ad intervalli. Per le prime 4 settimane esso è
concepito come in seguito descritto:
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamenti
ogni giorno 10 min
2–3 volte ogni settimana 20 – 30 min
1–2 volte ogni settimana 30 – 60 min
In seguito a questo training per principianti della durata di
quattro settimane, potete praticare l’attività di canottaggio per 10
minuti al giorno, senza intervalli. Se poi in futuro avete intenzio-
ne di praticare l’allenamento orientandovi alla formula di un trai-
ning della durata di 20-30 minuti e 3 volte alla settimana, è con-
sigliabile eseguire una pausa tra i due giorni.
Ginnastica di accompagnamento
Un completamento ottimale dell’attività di canottaggio viene visto
nella ginnastica. Iniziate il training eseguendo in precedenza una
fase di riscal damento. Attivate per pochi minuti la circolazione
facendo dei leggeri esercizi di remata. (10-15 colpi di remo al
minuto). Fate quindi degli esercizi di distensione. Ora l’attività di
canottaggio può avere inizio. Il training viene terminato prati-
cando dei leggeri esercizi di remata. Per concludere si racco-
manda di eseguire degli esercizi di distensione.
Frequenza del training Volume di un’unità di training
1./2. volte alla settimana
3 volte alla settimana 3 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
3 minuti di attività di canottaggio
3./4. volte alla settimana
4 volte alla settimana 5 minuti di attività di canottaggio
1 minuto di pausa
5 minuti di attività di canottaggio
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