Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny
Państwa organizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz
domowy może ocenić Państwa sprawność fizyczną, która będzie
bazą zaplanowania treningu. Jeśli nie przeprowadzili Państwo
takiego testu, wówczas proszę unikać dużych obciążeń. Powin-
ni Państwo zapamiętać następującą zasadę dotyczącą plano-
wania treningu: treningiem wytrzymałościowym sterujemy zarów-
no poprzez wielkość wysiłku jak też jego intensywność.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować poprzez
wysokość tętna. Intensywność reguluje się z jednej strony popr-
zez liczbę ruchów wioseł, a z drugiej strony poprzez opór urząd-
zenia cięgnowego.
Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz tre-
ningu ze zbyt dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indy-
widualną liczbę uderzeń i optymalną siłę oporu urządzenia
cięgłowego przy pomocy polecanej wielkości tętna (porównaj
Diagram pulsu poniżej). Następnie kontrolować wysokość tętna
w czasie treningu w trzech momentach. Przed treningiem należy
ustalić tętno spoczynkowe. Podczas treningu (ok. 10 min po
rozpoczęciu treningu) sprawdza się tętno w fazie obciążenia,
który przy właściwej intensywności treningu powinien być
zbliżony do zalecenia treningowego. Przez jedną minutę po
zakończeniu treningu proszę zmierzyć tzw. tętno w fazie
odpoczynku.
Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczy-
nku i fazie obciążenia. To jest jeden z licznych efektów treningu
wytrzymałościowego. Ponieważ serce bije wolniej, pozostaje
więcej czasu na napełnienie komór serca i ukrwienie mięśnia ser-
cowego (przez naczynia krwionośne serca).
O wielkości wysiłku
Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki tre-
ningowej i jej częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla
sprawności uważa się z punktu widzenia medycyny sportowej
następujące wielkości wysiłku:
Jednostki treningowe wielkości 20-30 minut/30-60 minut nie
nadają się dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać
wielkość wysiłku swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening
proszę tak zaplanować, aby był on krótki. Za korzystny wariant
treningu dla początkujących uważa się trening interwałowy. Tre-
ning dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie może być
zaplanowany następująco:
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wiek
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10 min.
2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.
1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.
Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początku-
jących mogą Państwo dziennie trenować 10 min bez przerwy.
Jeśli w przyszłości będą Państwo chcieli trenować 3 x tygodnio-
wo po 20-30 min, wówczas pomiędzy dwoma dniami treningo-
wymi powinni Państwo zaplanować jeden dzień przerwy.
Gimnastyka towarzysząca treningowi
Optymalnym uzupełnieniem treningu wiosłami jest gimnastyka.
Proszę rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę zaktywizować
układ krążenia przez kilka minut poprzez lekkie poruszanie
wiosłami (10-15 uderzeń na minutę). Następnie proszę
rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Potem następuje właściwy
trening wiosłami.
Trening powinno się zakończyć powolnym poruszaniem wioseł.
Następnie wykonać parę ćwiczeń rozciągających.
częstotliwość treningu wielkość jednostki treningowej
1.-2. tydzień
3 x tygodniowo 3 min wiosłować
1 min przerwy
3 min wiosłować
1 min przerwy
3 min wiosłować
3.-4. tydzień
4 x tygodniowo 5 min wiosłować
1 min przerwy
5 min wiosłować
125
PL
To Next Page
Loading...
