Crivit 292199 - Page 21

21FI
Perushyppy jalat haara-asennossa
ja yhdessä vuoronperään (kuva J)
Lähtöasento
1. Asetu hyppymatolle niin, että jalat ovat
yhdessä.
2. Koukista kevyesti polvia ja ylävartaloa lantio-
nivelestä hieman eteenpäin.
3. Venytä takamusta jonkin verran taaksepäin
ja suorista lantio.
4. Vedä napaa sisäänpäin ja lapaluita selkäran-
kaa kohti.
5. Olkapäät pysyvät alhaalla ja pää on selkä-
rangan jatkeena.
Päätösasento
6. Jännitä käsivarsi-, pakara- ja vatsalihakset.
7. Ponnista hyppymatolta ylöspäin ja avaa jalat
ilmassa.
8. Alastultaessa aseta haara-asennossa olevat
jalat hyppymaton sivuille.
9. Ponnista hyppymatolta jälleen ylöspäin ja
sulje jalat.
10. Alastultaessa aseta yhdessä olevat jalat
keskelle hyppymattoa.
11. Toista harjoitus 10-15 kertaa kolmessa sarjas-
sa.
Tärkeää: Tee liike hitaasti ja pidä var-
talo jännittyneenä.
Kantapäähyppy vuorojaloin
(kuvaK)
Lähtöasento
1. Aseta toinen jalka eteen ja paina kantapää
hyppymattoa vasten.
2. Koukista käsivarret. Aseta käsivarsi, joka on
viistosti eteen asetettuun jalkaan nähden,
eteen. Aseta toinen koukistettu käsivarsi
hieman taaksepäin.
3. Koukista kevyesti polvia ja ylävartaloa lantio-
nivelestä hieman eteenpäin.
4. Venytä takamusta jonkin verran taaksepäin
ja suorista lantio.
5. Vedä napaa sisäänpäin ja lapaluita selkäran-
kaa kohti.
6. Olkapäät pysyvät alhaalla ja pää on selkä-
rangan jatkeena.
Päätösasento
7. Jännitä käsivarsi-, pakara- ja vatsalihakset.
8. Ponnista hyppymatolta ylöspäin ja vaihda
jalkaa. Paina eteen tuleva kantapää voimak-
kaasti hyppymattoa vasten.
9. Toimi käsivarsien kanssa kuten edellä kuvat-
tiin.
10. Toista harjoitus 10-15 kertaa kolmessa sarjas-
sa.
Tärkeää: Vaihda nopeasti jalkaa ja
muista jännittää vartalo.
Jalkaterähyppy vuorojaloin
(kuvaL)
Lähtöasento
1. Aseta toinen jalka niin, että jalkaterä näyttää
eteenpäin.
2. Koukista käsivarret. Aseta käsivarsi, joka on
viistosti eteen asetettuun jalkaterään nähden,
eteen. Aseta toinen koukistettu käsivarsi
hieman taaksepäin.
3. Koukista kevyesti polvia ja ylävartaloa lantio-
nivelestä hieman eteenpäin.
4. Venytä takamusta jonkin verran taaksepäin
ja suorista lantio.
5. Vedä napaa sisäänpäin ja lapaluita selkäran-
kaa kohti.
6. Olkapäät pysyvät alhaalla ja pää on selkä-
rangan jatkeena.
Päätösasento
7. Jännitä käsivarsi-, pakara- ja vatsalihakset.
8. Ponnista hyppymatolta ylöspäin ja vaihda
jalkaa.
Paina eteen tuleva jalkaterä hyppymattoa
vasten.
9. Toimi käsivarsien kanssa kuten edellä kuvat-
tiin.
10. Toista harjoitus 10-15 kertaa kolmessa sarjas-
sa.
Tärkeää: Vaihda nopeasti jalkaa ja
muista jännittää vartalo.