22 FI
Harjoitukset tangon kanssa
Jalat haara-asennossa ja yhdessä –
polvet korkealle (kuva M)
Lähtöasento
1. Asetu hyppymatolle niin, että jalat ovat
yhdessä.
2. Koukista kevyesti polvia ja ylävartaloa lantio-
nivelestä hieman eteenpäin.
3. Tartu molemmin käsin kahvaan.
4. Venytä takamusta jonkin verran taaksepäin
ja suorista lantio.
5. Vedä napaa sisäänpäin ja lapaluita selkäran-
kaa kohti.
6. Olkapäät pysyvät alhaalla ja pää on selkä-
rangan jatkeena.
Päätösasento
7. Jännitä käsivarsi-, pakara- ja vatsalihakset.
8. Ponnista hyppymatolta ylöspäin ja vedä
polvet voimakkaasti ylöspäin.
Jalat pysyvät haara-asennossa.
9. Alastultaessa aseta haara-asennossa olevat
jalat hyppymaton sivuille.
10. Ponnista hyppymatolta jälleen ylöspäin, vedä
polvet voimakkaasti ylöspäin ja aseta jalat
yhteen.
11. Alastultaessa aseta yhdessä olevat jalat
keskelle hyppymattoa.
12. Toista harjoitus 10-15 kertaa kolmessa sarjas-
sa.
Tärkeää: Vaihda nopeasti asentoa ja
vedä polvet ponnistettaessa voimak-
kaasti ylöspäin.
Saksihyppy – vuorojaloin
eteenpäin (kuva N)
Lähtöasento
1. Aseta toinen jalka eteen ja toinen etummai-
sen jalan taakse.
2. Tartu molemmin käsin kahvaan.
3. Koukista kevyesti polvia ja ylävartaloa lantio-
nivelestä hieman eteenpäin.
4. Venytä takamusta jonkin verran taaksepäin
ja suorista lantio.
5. Vedä napaa sisäänpäin ja lapaluita selkäran-
kaa kohti.
6. Olkapäät pysyvät alhaalla ja pää on selkä-
rangan jatkeena.
Päätösasento
7. Jännitä käsivarsi-, pakara- ja vatsalihakset.
8. Ponnista hyppymatolta voimakkaasti ylöspäin
ja vaihda jalkaa.
Toimi käsivarsien kanssa kuten edellä kuvat-
tiin.
9. Toista harjoitus 10-15 kertaa kolmessa sarjas-
sa.
Tärkeää: Vaihda nopeasti ja voi-
makkaasti jalkaa ja muista jännittää
vartalo.
Paikalla juoksu (kuva O)
Lähtöasento
1. Asetu hyppymatolle niin, että jalat ovat
yhdessä.
2. Tartu molemmin käsin kahvaan.
3. Koukista kevyesti polvia ja ylävartaloa lantio-
nivelestä hieman eteenpäin.
4. Venytä takamusta jonkin verran taaksepäin
ja suorista lantio.
5. Vedä napaa sisäänpäin ja lapaluita selkäran-
kaa kohti.
6. Olkapäät pysyvät alhaalla ja pää on selkä-
rangan jatkeena.
Päätösasento
7. Jännitä käsivarsi-, pakara- ja vatsalihakset.
8. Paina toinen jalka voimakkaasti hyppymattoa
vasten ja nosta samanaikaisesti toinen jalka
ilmaan.
9. Vaihda jalkaa paikalla juoksun aikana.
10. Toista harjoitus 10-15 kertaa kolmessa sarjas-
sa.
Tärkeää: Vaihda nopeasti ja voi-
makkaasti jalkaa ja muista jännittää
vartalo.
Sivulle hyppy vuorojaloin (kuva P)
Lähtöasento
1. Asetu hyppymatolle niin, että jalat ovat
yhdessä.
2. Tartu molemmin käsin kahvaan.
3. Koukista kevyesti polvia ja ylävartaloa lantio-
nivelestä hieman eteenpäin.
4. Venytä takamusta jonkin verran taaksepäin
ja suorista lantio.
5. Vedä napaa sisäänpäin ja lapaluita selkäran-
kaa kohti.
To Next Page
Loading...
