Concept2 D Assembly Instructions

22
TRAINING ON THE
CONCEPT2 INDOOR ROWER
1) DETERMINE YOUR GOALS
They may be one or more of the following:
sTOLOSESOMEWEIGHT
sTOMAINTAINGENERALHEALTHANDFITNESS
sTOAIDINREHABILITATION
sTOCROSSTRAINFORANOTHERSPORT
sTOTRAINFORCOMPETITIVEROWING
2) BEGIN YOUR EXERCISE PROGRAM
Here are some basic guidelines for setting up an
exercise program to achieve your goals.
Weight Loss:
Frequency: 5–6 times per week
Duration: 20–50 minutes
)NTENSITY-ODERATESTEADYWORKABLETOCARRYON
a conversation; intervals for variety
Sample Workouts:
sMETERS
sMINUTEROW
s MINUTEHARDERMINUTEEASIERFORATLEAST
minutes total
Maintain General Health and Fitness:
Frequency: 3–5 times per week; alternate with
other types of exercise if desired.
Duration: At least 20 minutes
)NTENSITY-ODERATESTEADYWORKTARGETHEARTRATE
Sample Workouts:
sMINUTEROW
sMETERROW
sSECONDSHARDERSECONDSEASIERFORn
minutes
To Aid in Rehabilitation: Work with a doctor or rehab
specialist to develop an exercise plan that will meet
your needs.
To Cross-Train for Another Sport: Your program will
vary depending on the nature and yearly cycle of your
major sport.
Frequency: 2–4 times per week in your “off-
SEASONvnTIMESPERWEEKINCOMPETITIVE
season
$URATIONnMINUTESnSHORTERFORINTENSE
speed workouts; longer for steady state aerobic
workouts
)NTENSITY)NCLUDESTEADYSTATEANAEROBICTHRESHOLD
WORKALSOMOREINTENSEINTERVALSRACINGPIECES
Sample Workouts:
sMINUTEROWORMETERS
sMINUTEHARDMINUTEEASYFORMIN
sMINUTEPYRAMIDSECOFF
sMINUTES STROKESMINMINUTES 
STROKESMINMINUTE STROKESMINFOR
minutes.
To Train for Competitive Rowing: If you do not have a
COACHORACLUBPROGRAMTOFOLLOWHERESABASICPLAN
Frequency: 4-6 times per week (less when you are
ROWINGONTHEWATER
Duration: 20-60 minutes depending on the
intensity of the workout
)NTENSITYTHEWHOLERANGEFROMRACINGTOEASY
steady-state
Sample Workouts:
sXXSECONDSWITHMINRESTWITH
minutes between sets. Intensity: 8-10 seconds
faster than race pace.
sXXMINUTEWITHMINRESTWITHMINUTES
between sets. Intensity: 2-4 seconds faster than
race pace.
sXMWITHMINRESTATRACEPACE
sMnSECSLOWERTHANRACEPACE
sMINUTESnSECSLOWERTHANRACEPACE
sMINUTESnSECSLOWERTHANRACEPACE
3) MONITOR YOUR PROGRESS
Test yourself regularly by repeating the same
workout periodically. Record and compare the
results. We suggest using the 2000 meter distance
and 30 minute row so that you can compare your
performance with others in your age and weight class
in the Annual Concept2 World Ranking.
4) EVALUATE AND ADJUST PROGRAM
IF NECESSARY
)FYOUARENOTMAKINGPROGRESSTOWARDYOURGOALS
you may need to modify your program. It may be
helpful to discuss your training with a coach or fellow
athlete. If you are tired and your performance is
GETTINGWORSEYOUMAYACTUALLYBETRAININGTOOHARD
S’ENTRAINER SUR LE
RAMEUR CONCEPT2
1) DETERMINER VOS OBJECTIFS
Ils peuvent être l’un ou plusieurs des objectifs
suivants:
sPERDREDUPOIDS
sMAINTENIRUNBONNIVEAUDESANT£ETUNEBONNE
forme
sPOURAIDERÜLAR££DUCATION
sPOURSENTRA¦NERÜUNAUTRESPORT
sPOURSENTRA¦NERÜLAVIRONDECOMP£TITION
2) COMMENCER VOTRE PROGRAMME
D’EXERCICE
Voici quelques indications pour établir un programme
d’exercice qui vous permettra d’atteindre vos
objectifs.
Perte de poids:
Fréquence: 5 à 6 fois par semaine
Durée: de 20 à 50 minutes
Intensité: un exercice modéré et soutenu pendant
lequel vous pouvez continuer à tenir une
conversation; à intervalles pour varier.
Exemples de programme:
sMáTRES
sRAMERPENDANTMINUTES
sMINUTEPLUSDURMINUTEPLUSFACILE
pendant au moins 20 minutes au total
Maintenir un bon niveau de santé et une bonne
forme:
Fréquence: 3 à 5 fois par semaine; alterner avec
d’autres types d’exercice si vous le désirez.
Durée: au moins 20 minutes.
Intensité: un exercice modéré et soutenu où le
rythme cardiaque atteint le niveau ciblé.
Exemple d’exercice:
sRAMERPENDANTMINUTES
sRAMERSURMáTRES
sSECONDESPLUSDURSECONDESPLUSFACILE
pendant 15 à 25 minutes
Pour aider à la rééducation: travailler avec un médecin
ou un spécialiste de la rééducation pour développer
un programme d’exercice qui répondra à vos besoins.
Pour s’entraîner pour un autre sport: votre
programme variera en fonction de la nature et du
cycle annuel de votre sport principal.
Fréquence: 2 à 4 fois par semaine pendant votre
SAISONiREPOSwÜFOISPARSEMAINEPENDANT
votre saison de compétition.
Durée: 30 à 60 minutes - plus court pour les
séances d’entraînement intenses et centrées sur
la rapidité; plus longtemps pour séances
d’entraînement d’aérobique soutenu
)NTENSIT£)NCLUREDESP£RIODESDEXERCICESOUTENU
DEXERCICEDANA£ROBIQUELIMITEAINSIQUEDES
INTERVALLESPLUSINTENSESDESMOMENTSDECOURSE
Exemples de programme d’exercice:
sRAMERPENDANTMINUTESOUMáTRES
sMINUTEDURMINUTEFACILEPENDANTMIN
sUNEPYRAMIDEDEMINUTESSEC
ondes de pause
sMINUTESÜMINUTESÜMINUTEÜ
pendant 30 à 60 minutes
Pour s’entraîner pour de l’aviron de compétition: si
vous n’avez pas d’entraîneur ou si vous ne suivez
PASLEPROGRAMMEDUNCLUBVOICIUNPROGRAMMEDE
base.
Fréquence: 4 à 6 fois par semaine (moins lorsque
VOUSRAMEZSURLEAU
Durée: de 20 à 60 minutes en fonction
de l’intensité de l’entraînement
)NTENSIT£TOUTELAGAMMEDURYTHMEDE
compétition à un exercice facile et soutenu
Exemples de programme d’exercice:
sXXAVECPAUSEDEMINUTEÜ
MINUTEAVECUNEPAUSEDEÜMINUTE
sentre chaque combinaison d’exercice. Intensité:
de 8 à 10 secondes plus rapide que le rythme de
course
sXXMNMNDEPAUSEAVECÜMINUTES
de repos à un rythme légèrement plus rapide que
LERYTHMEDECOURSEÜSECONDES
s XMAVECMNDEPAUSEAURYTHMEDE
course
sÜMÜSECONDESPLUSLENTQUELE
rythme de course
sMINUTESÜSECONDESPLUSLENTQUELE
rythme de course
sMINUTESÜSECONDESPLUSLENTQUELE
rythme de course
3) CONTROLER VOS PROGRES
Se tester régulièrement en répétant le même
programme périodiquement. Noter et comparer les
résultats. Nous suggérons d’utiliser la distance de
2000 mètres et de ramer 30 minutes pour que vous
puissiez comparer votre performance avec celle
d’autres personnes dans votre catégorie d’âge et de
poids dans le Classement Mondial de Concept2.
4) EVALUER ET AJUSTER LE
PROGRAMME SI NECESSAIRE
3IVOUSNEPROGRESSEZPASVERSVOSOBJECTIFSVOUS
devriez peut-être modifier votre programme. Il peut
être utile de discuter de votre entraînement avec un
entraîneur ou un autre athlète. Si vous êtes fatigué
ETSIVOTREPERFORMANCEDEVIENTPLUSMAUVAISEIL
se peut que votre niveau d’entraînement soit trop
intense.
TRAINING AUF DEM
CONCEPT2 INDOOR ROWER
1) SETZEN SIE IHR ZIEL FEST
3IEKNNENEINODERMEHRERE:IELEVERFOLGEN
s'EWICHTSABNAHME
s!UFRECHTERHALTENDERALLGEMEINEN'ESUNDHEITUND
Fitneß
s2EHABILITIERUNGSHILFE
sUMFÓREINENANDEREN3PORTZUTRAINIEREN
sUMFÓR7ETTBEWERBSRUDERNZUTRAINIEREN
2) ANFANG IHRES
TRAININGSPROGRAMMS
Hier sind einige Grundregeln zur Aufstellung eines
4RAININGPROGRAMMSUM)HNENDAS%RREICHEN)HRER
:IELEZUERLEICHTERN
Gewichtsabnahme:
Häufigkeit: 5–6 Mal pro Woche
Dauer: 20–50 Minuten
)NTENSITÛT-ÛIGESTETIGE!RBEITFÛHIGEINE
Unterhaltung zu führen; Intervalltraining zur
Abwechslung
Beispiele:
s-ETER
s-INUTENRUDERN
s-INUTEKRÛFTIGER-INUTELEICHTERFÓR
mindestens 20 Minuten.
Aufrechterhalten der allgemeinen Gesundheit und
Fitneß:
(ÛUFIGKEITn-ALPRO7OCHEMITANDEREN
ãBUNGENABWECHSELNFALLSGEWÓNSCHT
Dauer: mindestens 20 Minuten
)NTENSITÛT-ÛIGESTETIGE!RBEIT0ULSRATEALS
Anhaltspunkt nehmen
Beispiele:
s-INUTENRUDERN
s-ETERRUDERN
s3EKUNDENKRÛFTIGER
3EKUNDENLEICHTERFÓRn-INUTEN
2EHABILITIERUNGSHILFE:USAMMENMITEINEM!RZTODER
Rehabilitierungsspezialisten sollten Sie eine auf Sie
abgestimmten Plan entwickeln
Um Für einen anderen sport zu trainieren:
Ihr Programm ist abhängig von der Art und Saison
Ihres Hauptsports.
Häufigkeit: 2 –4 Mal pro Woche außerhalb der
3AISONn-ALPRO7OCHEINDER3AISON
$AUERn-INUTENKÓRZERFÓRINTENSIVE
SCHNELLEãBUNGENLÛNGERFÓRSTETIGEFESTGELEGTE

Concept2 D Specifications

General

Brand	Concept2
Model	D
Category	Fitness Equipment
Language	English