Concept2 D Assembly Instructions

25
$UURMINUTENKORTERVOORINTENSIEVE
snelle sessies; langer voor gestadige aerobische
sessies.
Intensiteit: doe gestadige aerobische oefeningen
METEENBEPAALDMINIMUMMAAROOKMEER
intensieve sessies op racesnelheid.
Voorbeelden van trainingssessies:
sMINUTENROEIENOFMETER
sMINUUTHARDMINUUTLANGZAAMGEDURENDE
40 minuten
sMINUUTPIRAMIDESSECONDEN
rust
sMINUTENMETMINUTENMETMINUUT
met 28 slagen gedurende 30 tot 60 minuten.
Trainen voor wedstrijdroeien: Als u geen coach heeft
OFEENPROGRAMMAVANEENCLUBDATUKUNTVOLGEN
kunt u het volgende basisplan gebruiken.
Frequentie: 4 - 6 keer per week (minder wanneer
UOPHETWATERROEIT
Duur: 20 - 60 minuten afhankelijk van de
intensiviteit van de sessie
)NTENSITEITHETHELESCALAVANRACENTOTEEN
gemakkelijk en rustig roeien.
Voorbeelden van trainingssessies:
sXXMETTOTMINUTENRUSTMET
5 - 7 minuten tussen sets. Intensiteit: 8 - 10
seconden sneller dan race snelheid
sXXMINMINRUSTMETMINUTEN
RUSTEENKLEINBEETJESECONDENSNELLERDAN
racesnelheid
sXMETERMETMINUTENRUSTOP
racesnelheid
sMnSECONDENLANGZAMERDAN
racesnelheid
sMINUTENnSECONDENLANGZAMERDAN
racesnelheid
sMINUTENnSECONDENLANGZAMERDAN
racesnelheid
3) HOUDT UW VOORTGANG IN DE
GATEN
Test uzelf regelmatig door af en toe dezelfde
trainingssessie te herhalen. Schrijf de resultaten
op en vergelijk deze. Wij suggereren om de 2000
meter en 30 minuten roeitijden te gebruiken zodat
u uw prestatie kunt vergelijken met andere mensen
van uw leeftijd en gewicht in de Jaarlijkse Concept2
Wereld Ranglijst.
4) EVALUEER UW PROGRAMMA EN PAS
HET AAN ALS DAT NODIG I
!LSUGEENVOORUITGANGBOEKTOPWEGNAARUWDOEL
kan het nodig zijn uw programma te veranderen. Het
is een goed idee om uw training te bespreken met
een coach of andere atleten. Als u moe bent en uw
RESULTATENSLECHTERWORDENKANHETZIJNDATUTEHARD
traint.
TRÄNING PÅ CONCEPT2
INDOOR ROWER
1) SÄTT UPP DINA MÅL
Målen kan vara något eller flera av följande:
sATTGËNEDIVIKT
sATTBIBEHËLLAGODHÛLSAOCHFYSISKFORM
sATTFRÛMJAREHABILITERING
sSOMHJÛLPFRTRÛNINGIANNANSPORTGREN
sSOMTRÛNINGINFRTÛVLINGSRODD
2) BÖRJA TRÄNINGSPROGRAMMET
Här följer några grundläggande riktlinjer för hur man
lägger upp ett träningsprogram för att nå sina mål.
Att gå ned i vikt:
Träningsfrekvens: 5-6 gånger/vecka
Varaktighet: 20-50 minuter
Intensitet: Stadigt arbete av lagom hårdhetsgrad; i
stånd till att föra ett samtal; intervaller för variation
Träningspass; exempel:
sMETER
sMINUTERSRODD
sMINUTHËRDAREMINUTLÛTTAREIMINST
minuter
Att bibehålla god hälsa och fysisk form:
Träningsfrekvens: 3-5 gånger/vecka; alternera med
annan typ av övning om så önskas.
Varaktighet: Minst i 20 minuter
Intensitet: Kontinuerligt arbete med lagom
ansträngningsnivå.
Träningspass; exempel:
sMINUTERSRODD
sMETER
sSEKUNDERHËRDARESEKUNDERLÛTTAREII
minuter
För att främja rehabilitering:
Samarbeta med läkare eller rehabiliteringsspecialist
och utveckla ett övningsprogram som uppfyller dina
krav.
Som hjälp i träningen för annan sportgren:
Programmet varierar i beroende av beskaffenhet och
säsongscykel för din huvudsportgren.
Träningsfrekvens: 2-4 gånger/vecka under
SÛSONGSUPPEHËLLGËNGERVECKAUNDER
tävlingssäsong
Varaktighet: 30-60 minuter – kortare för intensiva
snabbpass; längre för stadiga ‘aerobic’
övningspass
)NTENSITET6ARIERAMELLANAEROBISKTRÛNING
tröskelträning och kortare intervaller.
Träningspass; exempel:
sMINUTERSRODDELLERMETER
sMINUTERSVÛXLINGMELLANMINUTSHËRDOCH
1 minuts lätt rodd
sMINUTPYRAMIDSEKUNDERSPAUS
sMINUTERMED30-ËRTAGMINMINMED
30-MINMED30-IMINUTER
Som träning inför tävlingsrodd:
Om du saknar både tränare och program genom
KLUBBENKANDUFLJADETTAGRUNDLÛGGANDEPROGRAM
Träningsfrekvens: 4-6 gånger/vecka (mindre om du
OCKSËRORPËVATTNET
Varaktighet: 20-60 minuter beroende på
intensiteten i träningspasset
Intensitet: hela registret från kapprodd till lätt
stadig rodd
Träningspass; exempel:
sXXOCH?MINVILAMEDMIN
mellan seten. Intensitet: 8-10 sek. snabbare än din
tävlingsfart.
sXXMINMINVILAMEDMINVILA
mellan seten. Intensitet: 2-4 sek. snabbare än din
tävlingsfart.
sXMMEDMINVILAITÛVLINGSFART
sMSEKLËNGSAMMAREÛNDIN
tävlingsfart
sMINUTERSEKLËNGSAMMAREÛNDIN
tävlingsfart
sMINUTERSEKLËNGSAMMAREÛNDIN
tävlingsfart
3) ÖVERVAKA DINA FRAMSTEG
Testa dig själv regelbundet genom att periodiskt
upprepa samma träningspass. Registrera och jämför
resultaten. Vi föreslår att du tillämpar distansen
2Ê000 m samt rodd under 30 min. så att du i den
årligen förekommande världsrankingen (Annual
#ONCEPT7ORLD2ANKINGKANJÛMFRADENEGNA
prestationen med andra i din åldersgrupp och
viktklass.
4) UTVÄRDERA OCH ANPASSA
PROGRAMMET VID BEHOV
/MDUINTEGRFRAMSTEGENLIGTMËLSÛTTNINGEN
behöver du kanske modifiera programmet. Du bör
eventuellt diskutera ditt träningsupplägg med tränare
eller sportutövande kamrater. Om du är trött och
presterar sämre resultat är det kanske helt enkelt
bara för att du tränar för hårt.
HARJOITTELU CONCEPT2
INDOOR ROWER -LAITTEELLA
1) MÄÄRITÄ TAVOITTEESIT
avoitteenasi voi olla jokin tai jotkin seuraavista:
sLAIHDUTUS
sYLEISKUNNONYLLÛPITÛMINEN
sKUNTOUTUKSENAUTTAMINEN
sPOIKITTAISHARJOITTELUJOTAINMUUTALAJIAVARTEN
sHARJOITTELUKILPASOUTUAVARTEN
2) ALOITA HARJOITTELUOHJELMASI
4ÛSSÛMUUTAMIANEUVOJAKUINKAVOITRAKENTAA
harjoittelusuunnitelman tavoitteidesi toteuttamiseksi.
Laihdutus
Tiheys: 5-6 kertaa viikossa
Kesto: 20-50 minuuttia
4EHO+ESKIKOVAJATKUVASUORITUSNIINETTÛ
keskusteleminen on mahdollista; jaksottamisella
saat lisää vaihtelua.
Esimerkkiharjoituksia:
sMETRIÛ
sMINUUTTIASOUTUA
sMINUUTTIKOVEMPAAMINUUTTIKEVYEMMIN
yhteensä vähintään 20 minuuttia
Yleiskunnon ylläpitäminen:
4IHEYSKERTAAVIIKOSSAVUOROTTELEHALUTESSASI
muun tyyppisen harjoittelun kanssa
Kesto: Vähintään 20 minuuttia
4EHO+ESKIKOVAJATKUVASUORITUSHALUTTU
sydämenlyöntitiheys
Esimerkkiharjoituksia:
sMINUUTTIASOUTUA
sMETRIÛ
sSEKUNTIAKOVEMPAASEKUNTIAKEVYEMMIN
yhteensä 15-20 minuuttia
Kuntoutuksen auttaminen:Tee tarpeidesi mukainen
harjoittelusuunnitelma yhdessä lääkärisi tai
kuntouttajasi kanssa.
Oheisharjoittelu jotain muuta lajia varten:Ohjelmasi
vaihtelee riippuen päälajisi tyypistä ja
kausiluontoisuudesta.
4IHEYSKERTAAVIIKOSSAPÛÛKAUDENULKOPUOLELLA
1-2 kertaa viikossa pääkauden aikana
Kesto: 30-60 minuuttia - lyhyempi aika
intensiivisessä nopeusharjoittelussa ja pidempi aika
TASAISESSAAEROBISESSAHARJOITTELUSSA
4EHO3ISÛLLYTÛJATKUVUUSHARJOITTELUAANAEROBISTA
HARJOITTELUAINTENSIIVISIÛINTERVALLIHARJOITTELUJAJA
kilpaosuuksia
Esimerkkiharjoituksia:
sMINUUTTIASOUTUATAIMETRIÛ
sMINUUTTIKOVAAJAMINUUTTIRAUHALLISEMMIN
40 minuutin ajan
sMINUUTINPYRAMIDISEKUNNIN
tauko
sMINUUTTIANOPEUDELLA30-VETOJAMIN
MIN30-MIN30-MINUUTINAJAN
Harjoittelu kilpasoutua varten:Jos sinulla ei ole
VALMENTAJANTAISEURANOHJELMAASEURATTAVANASINIIN
tässä on käyttöösi perusohjelma.
4IHEYSKERTAAVIIKOSSAVÛHEMMÛNJOSSOUDAT
MYSVEDESSÛ
Kesto: 20-60 minuuttia riippuen harjoituksen
intensiivisyydestä
Teho: Koko valikoima kilpasoudusta helppoon
jatkuvuusharjoitteluun
Esimerkkiharjoituksia:
sXXJA?MINLEPOMIN
sarjojen välissä. Kovuus 8-10 sek. nopeammin kuin
kilpanopeus.
sXXMINJAMINLEPOMINSARJOJEN
VÛLISSÛHIEMANSEKNOPEAMMINKUIN
kilpanopeus.
sXMJAMINLEPOKILPANOPEUDELLA
sMSEKKILPANOPEUTTAHITAAMMIN
sMINUUTTIASEKKILPANOPEUTTAHITAAMMIN
sMINUUTTIASEKKILPANOPEUTTAHITAAMMIN
3) TARKKAILE EDISTYMISTÄSI
Testaa itsesi säännöllisesti toistamalla sama harjoitus
määräajoin. Kirjoita tulokset muistiin ja vertaile niitä.
3UOSITTELEMMEETTÛKÛYTÛTMETRINETÛISYYTTÛJA
MINUUTINSOUTUJAKSOAJOTTAVOIT
vertailla tuloksiasi muiden ikä- ja painoluokkasi
edustajien tuloksiin vuosittaisessa Concept2 World
Ranking -tilastossa.
4) ARVIOI JA MUUTA OHJELMAASI
TARPEEN MUKAAN
*OSETTUNNUSAAVUTTAVANASETTAMIASITAVOITTEITA
sinun on ehkä muutettava harjoitusohjelmaasi.
Keskustele ohjelmastasi valmentajan tai jonkun toisen
URHEILIJANKANSSAMIKÛLIMAHDOLLISTA*OSOLETVÛSYNYT
JASUORITUKSESIHUONONEVATSAATATHARJOITELLALIIAN
kovasti.

Concept2 D Specifications

General

Brand	Concept2
Model	D
Category	Fitness Equipment
Language	English