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2.1 Esercizi
Squat
È il movimento base per il potenziamento degli arti
inferiori. Questo esercizio è indispensabile per tutti gli
sport che richiedono forza nelle gambe; la sua effica-
cia è strettamente legata a un’esecuzione perfetta.
Muscoli impegnati: quadricipite, gluteo, femorale
Movimento:
- posizionare il bilanciere a un’altezza legger-
mente inferiore a quella delle spalle
- caricare i dischi sul bilanciere in maniera sim-
metrica e bloccarli con i ganci di sicurezza
- portarsi sotto il bilanciere e posizionarlo sul
trapezio, in linea con le spalle; la distanza tra
le mani è leggermente superiore a quella tra
le spalle
- divaricare le gambe in modo che i piedi siano
in linea con le anche, con le punte leggermen-
te divaricate
- sganciare il bilanciere ruotandolo in senso
antiorario e distendere completamente le
gambe
- piegare le gambe fino a che le cosce non sia-
no parallele a terra, poi tornare in posizione
di partenza
- durante l’esercizio i talloni rimangono a ter-
ra; se si sollevano, ci si può mettere sotto il
rialzo
- durante l’esercizio bisogna prestare atten-
zione a non inarcare la schiena e a non flette-
re troppo il busto in avanti; per mantenere
l’assetto più verticale possibile si suggerisce
di fissare un ipotetico punto sopra di sé.
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0SM00297AA-M1_Multipla_03_It.p65 15/03/2004, 9.1695
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