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2.2 Stretching
La forma fisica è data dall’equilibrio di tre componenti: efficienza cardiovascolare,
forza e flessibilità. La modalità di allenamento che agisce sulla flessibilità mu-
scolare è lo stretching o allungamento muscolare. Lo stretching riduce la ten-
sione muscolare agendo positivamente su: libertà di movimento, prevenzione
degli infortuni, miglioramento della prestazione sportiva e della postura.
Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti secondo due modalità prin-
cipali: in maniera analitica o globale. Gli esercizi analitici sono quelli più comu-
nemente utilizzati; gli esercizi globali prevedono l’assistenza di un istruttore
che fa assumere determinate posizioni (posture) atte a consentire l’allunga-
mento non di un singolo muscolo ma di una “catena” di muscoli.
Per eseguire correttamente gli esercizi di stretching analitico bisogna assu-
mere una posizione e confrontarla attentamente con l’illustrazione, affinché il
rapporto delle varie parti del corpo tra loro sia corretto. Per una giusta tecnica
di allungamento occorre raggiungere gradualmente la tensione concentrando
l’attenzione sui muscoli che sono allungati.
I principali fattori che influenzano l’allungamento muscolare sono due, inten-
sità e durata dello stiramento. Per ottenere effetti più duraturi nel tempo
(deformazioni plastiche) è preferibile una bassa intensità mantenuta per un
periodo abbastanza lungo. Una particolare attenzione deve essere prestata
alla velocità con cui si raggiunge lo stiramento: un movimento brusco può
provocare l’attivazione di un riflesso di difesa che può portare alla creazione di
microscopici strappi alle fibre muscolari con conseguente formazione di cica-
trici nel tessuto muscolare e perdita di elasticità.
È scorretta la tecnica del “rimbalzare su e giù” o di allungarsi fino a un dolore
insopportabile.
Per le prime due settimane si consiglia di ripetere ogni figura per due volte per
15 secondi ciascuna; poi aumentare il tempo di allungamento di 5 secondi alla
settimana fino ad arrivare a 45 secondi. La respirazione deve essere lenta,
ritmica e controllata; durante l’allungamento non bisogna trattenere il respiro.
2.2 Stretching
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